週二（居家臀腿日） 1. 深蹲 3組×15下 2. 走路弓箭步 3組×10下/腿 3. 橋式（臀推）3組×20秒 4. 火箭腿（Donkey Kick）3組×15下/腿 5. 肩胛夾緊 2組（放鬆＋糾正姿勢）每次夾緊 5 秒，做 10–12 次為一組，休息 30 秒再下一組。 3. 拉伸放鬆（避免隔天痠痛） 每個動作停留 20–30 秒、做 2–3 回合： 臀部（如 Donkey Kick 後） 躺姿抱膝（單腳抱到胸前） 坐姿鴿式拉伸 下背與核心 貓牛式（Cat-Cow） 眼鏡蛇式（Cobra） 肩胛與上背 雙手交握往前推出（像擁抱自己） 手靠牆滑上滑下（Wall slides）