開的菜單很爛 我下次要叫他開別的 做完了。有幾點回饋 全身強化＋姿勢矯正居家訓練 1. 動態熱身（5 分鐘） 手臂大圈環繞 × 10 圈/邊 駱駝-貓式動作（Cat-Cow）× 10 次 髖關節繞圈 × 10 圈/邊：這個我不確定該怎麼做 原地快走高抬腿 × 30 秒 --- 2. 主訓練（20–25 分鐘） 每個動作做 40 秒、休息 20 秒，循環 2～3 組：我希望可以數次數就給次數+幾組 都寫在項目後面，像之前一樣 上半身姿勢矯正＋核心啟動： Y-T-W 躺姿肩胛啟動（趴姿雙手做 Y、T、W）：這個臉朝哪邊都沒關係嗎 高跪姿手滑牆（背貼牆練習肩胛活動）：高跪姿要怎麼貼牆？？ Plank 手碰肩（Shoulder Tap） Bird Dog（四足跪姿對側手腳伸展） 下半身肌力＋穩定： 深蹲＋手舉高（強化下肢＋核心）：我覺得很難 橋式抬臀（Glute Bridge）：腰有點痛 但後面就好了 分腿蹲（Split Squat）左右各 40 秒 站姿腿後勾＋臀夾緊（Hamstring Curl + Glute Squeeze）：膝蓋彎腿往屁股踢嗎？單邊做我的屁股沒辦法夾緊阿？ 3. 放鬆伸展（5–10 分鐘） 胸椎旋轉（脊椎扭轉） × 10 次/邊：整個腰扭轉嗎 臀大肌伸展（Figure 4） × 每側 30 秒：這個根本沒提到怎麼做 頸部側彎＋手壓伸展 × 每側 20 秒 髖屈肌拉伸＋手上舉（預防骨盆前傾）每側 30 秒：我一樣腿往後勾然後一隻手幫忙固定另一手舉高 這樣有用嗎 感覺是斜的？