週二手臂+核心 1.站姿手臂外展(自體阻力) 3組 × 12下 2. 跪姿伏地挺身3組 × 10下：手掌微微內旋 3.站姿手臂前舉(自體阻力) 3組 × 12下：三角肌前束發力 4. 核心交叉抬膝(Standing Cross Crunch) 3組 × 20下 5. 仰臥抬腿(保持不聳肩) 2組 × 12下： 頭部墊一條小毛巾,讓脖子自然放鬆;雙手放屁股下方,幫助骨盆穩定;或是改成「膝蓋彎曲的抬腿」,等核心 更穩再回來做直膝版。 ____ 手臂放鬆： 1. 肩膀後拉伸（手臂橫抱胸前） 　→ 左手橫跨胸口，右手幫助固定手臂，伸展左肩後側；兩邊都做。 2. 手臂三頭肌伸展（背後手肘彎曲） 　→ 一手彎曲放頭後，另一手輕推手肘，拉到上臂後側。 胸與腹部： 3. 胸肌伸展（牆面開胸） 　→ 一手貼牆、手臂水平，身體慢慢轉開，拉伸胸部前側。 4. 嬰兒式＋前伸（舒緩腹部與背部） 　→ 跪坐後彎，雙手向前伸展，配合深呼吸。 核心溫和延展： 5. 眼鏡蛇式（仰臥上抬） 　→ 趴著，手撐地微微上抬上半身，不要聳肩、不要過度挺腰，感覺腹部延展即可。 　→ 如果腰會不舒服，可以減低上抬角度。