謝謝快掛了。 🦵 6/17（二）臀腿雕塑訓練（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地快走或原地抬膝 × 1 分鐘（心率拉起來） 2. 開合跳 or 輕開合（站穩點跳即可）× 30 秒 3. 膝蓋畫圈（雙膝並攏小範圍繞）× 10 圈 4. 貓牛式 + 屁股左右搖晃 × 3 循環 5. 側向跨步伸展 × 左右各 6 下 --- 🔸 主訓練（約 15～18 分鐘） 動作 次數／組數 說明 深蹲＋臀部收緊停留 12 下 × 3 組 起身時刻意收緊臀部停 1 秒；雙腳打開與肩同寬 站姿後抬腿（徒手或壺鈴夾腿） 每側 12 下 × 2 組 上抬到感受到臀部發力即可，不要過度腰彎 弓箭步向後（可手扶穩） 每側 10 下 × 2 組 後腳往後踩，感覺大腿與臀部出力 橋式提臀（雙腳） 15 下 × 2 組 慢慢上提，集中臀部發力，核心保持穩定 側躺抬腿（屁股後側） 每側 12 下 × 2 組 腳尖微內扣，加強臀中肌（側臀）參與：超酸 蛙式抬臀（腳掌併攏） 12 下 × 1–2 組 平躺，腳掌相碰，膝蓋打開，上抬時臀部夾緊：沒辦法做的很好 （每組動作間休息 30 秒，兩組之間可休 45 秒） --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作 20–30 秒） 1. 大腿前側拉伸（站姿或跪姿皆可） 2. 屁股外側拉伸（坐姿，腳跨腿、身體往前壓）：超酸 3. 雙腿後側伸展（坐姿前彎）：反而是肩頸被拉的感覺 4. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次