主訓練（約 25 分鐘） 動作 次數 × 組數 備註 深蹲停留 + 上舉手臂 12 下 × 3 組 同時打開上半身 弓箭步後踏 + 腰轉 每側 6 下 × 3 組 核心控制重心 臀橋 + 雙腳靠攏 15 下 × 2 組 感受臀部夾緊 蛙式橋 + 開膝合膝 12 下 × 2 組 有助臀型 收操：臀肌、腿後、髖關節拉伸