深蹲+ 啞鈴提膝平衡｜12 下 × 3 組 側弓箭步 + 抱胸挺胸收腹｜10 下 × 2 組 單腳臀橋｜每側 12 下 × 3 組 屈膝貓牛式＋抬腿夾臀｜每側 10 下 × 2 組 伸展：臀大肌、大腿後側、小腿

主訓練（約 25 分鐘） 動作 次數 × 組數 備註 深蹲停留 + 上舉手臂 12 下 × 3 組 同時打開上半身 弓箭步後踏 + 腰轉 每側 6 下 × 3 組 核心控制重心 臀橋 + 雙腳靠攏 15 下 × 2 組 感受臀部夾緊 蛙式橋 + 開膝合膝 12 下 × 2 組 有助臀型 收操：臀肌、腿後、髖關節拉伸

他的問題 日常裝死

主訓練（約 25 分鐘） 動作 次數 × 組數 備註 啞鈴划船（站姿或俯身） 12 下 × 3 組 感受背部夾緊 側平舉（輕重量） 10 下 × 3 組 控制速度，不聳肩 三頭肌後伸（單手/雙手） 12 下 × 3 組 可坐姿做更穩定 平板式 + 交替抬手 每側 8 下 × 2 組 收緊核心保持穩定 收操：肩頸、手臂後側、胸椎開展拉伸

普通 對背肌的感受力沒有那麼強 🎯 增強背部感受力小技巧： 1. 划船時刻意收肩胛骨 手肘往後拉之前，先想像肩胛骨夾在一起再打開 動作慢一點，會比較容易感受到背肌而不是手臂在出力 2. 反向飛鳥可在鏡子前做一次，觀察動作 做小角度也沒關係，重點是肩胛骨「擠壓感」 3. Y-T-W 前先做一組徒手肩胛收夾熱身 幫助叫醒背後那幾塊比較沉睡的肌肉 4. 啞鈴選擇夠輕才容易找到發力點 背肌不比腿肌強壯，一開始啞鈴重量選錯也會導致「手很酸、背沒感覺」 💪 6/20（五）手臂＋背部矯正日（約 25–30 分鐘） 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步＋手臂畫圈 × 1 分鐘 2. 肩膀繞環 × 10 下＋手肘畫圈 × 10 下 3. 貓牛式 × 3 回 4. 雙手交握上舉＋側彎 × 左右各 2 下 5. 胸椎旋轉（四足跪姿）每側 2 下 --- 🔥 主訓練（每組休息 30 秒） 動作 次數／組數 說明 啞鈴交替肩推（Shoulder Press） 每側 10 下 × 3 組 不要聳肩，專注推起的穩定 跪姿單邊划船（單手） 每側 12 下 × 2 組 手肘往後拉、控制背肌出力 反向飛鳥（站姿 or 彎腰） 12 下 × 2 組 夾肩胛骨、雕塑背部線條 啞鈴肱二頭彎舉 12 下 × 2 組 慢慢彎舉、慢慢放下，核心收緊 手撐牆壁 Y-T-W 每型各 5 下 × 2 組 矯正肩胛穩定、改善駝背姿勢 --- 🧘‍♀️ 收操（每動作約 20–30 秒） 1. 手臂後側伸展（壓手肘） 2. 胸部打開伸展（雙手拉後） 3. 坐姿前彎＋深呼吸 4. 貓牛式＋嬰兒式放鬆

謝謝快掛了。 🦵 6/17（二）臀腿雕塑訓練（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地快走或原地抬膝 × 1 分鐘（心率拉起來） 2. 開合跳 or 輕開合（站穩點跳即可）× 30 秒 3. 膝蓋畫圈（雙膝並攏小範圍繞）× 10 圈 4. 貓牛式 + 屁股左右搖晃 × 3 循環 5. 側向跨步伸展 × 左右各 6 下 --- 🔸 主訓練（約 15～18 分鐘） 動作 次數／組數 說明 深蹲＋臀部收緊停留 12 下 × 3 組 起身時刻意收緊臀部停 1 秒；雙腳打開與肩同寬 站姿後抬腿（徒手或壺鈴夾腿） 每側 12 下 × 2 組 上抬到感受到臀部發力即可，不要過度腰彎 弓箭步向後（可手扶穩） 每側 10 下 × 2 組 後腳往後踩，感覺大腿與臀部出力 橋式提臀（雙腳） 15 下 × 2 組 慢慢上提，集中臀部發力，核心保持穩定 側躺抬腿（屁股後側） 每側 12 下 × 2 組 腳尖微內扣，加強臀中肌（側臀）參與：超酸 蛙式抬臀（腳掌併攏） 12 下 × 1–2 組 平躺，腳掌相碰，膝蓋打開，上抬時臀部夾緊：沒辦法做的很好 （每組動作間休息 30 秒，兩組之間可休 45 秒） --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作 20–30 秒） 1. 大腿前側拉伸（站姿或跪姿皆可） 2. 屁股外側拉伸（坐姿，腳跨腿、身體往前壓）：超酸 3. 雙腿後側伸展（坐姿前彎）：反而是肩頸被拉的感覺 4. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次

週五｜臀腿雕塑進階（約 25 分鐘） 1. 深蹲 + 側抬腿（加強側臀）12下 × 3組：臀中、大肌 深蹲時膝蓋別內夾、腳跟踩穩 側抬腿時腳尖微微朝前、不是踢高，而是穩定出力 2. 仰臥橋式 + 夾毛巾（臀中肌收緊）15下 × 2組：能更好的夾緊屁屁 3. 單腳硬舉（自體重控制）10下/腿 × 2組： 一開始膝蓋微彎、小幅度練習 可以靠牆或椅子輔助平衡，再慢慢練到全程單腳 4. 躺姿腳跟走（腳後跟滑動）15下 × 2組：滿輕鬆的 🔸 如果想加強難度： 雙腳改為一腳腳後跟走、一腳抬起（單腳版本） 或者腳下墊布（增加滑動不穩定性） 🔚 收尾伸展：貓牛式、單膝抱胸

這是昨天6/13的菜單回饋 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸（手往上伸，身體側彎）左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 循環 5. 胸椎旋轉（四足跪姿、一手穿越） 每邊 2 次 --- 🔥 核心＋體態調整日（約 20 分鐘） 動作 次數／組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收核心 × 6 下 重點是腹部內收、感受橫膈膜移動 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 若之前有腰痠，這次試「膝蓋彎 90°」＋「手腳同時慢慢下放」 側棒式撐住不動（膝蓋版本） 每側 20 秒 × 2 組 改成維持靜態版本，加強穩定、減少手臂負擔：這個可以做的比較穩 橋式提臀（雙腳版本） 12 下 × 2 組 強化臀肌＋核心，動作慢、控制好：這個也做得比較穩 站姿T字平衡（膝蓋彎一點） 每側 6 下 × 2 組 背平、手平舉，收腹找穩定，增進身體控制感： 站著、一腳抬起往後伸、上半身往前傾（像單腳硬舉），手打平像 T 字。剛開始膝蓋微彎、扶牆練習即可。你不孤單，很多人這個都不穩。 屁股靠牆側躺，靠牆那腳打直，另一腳往外壓，伸展內側。若牆面不好靠，可改用站姿腿內側伸展替代。 — 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 側躺靠牆腿內收拉伸（屁股靠牆，一腳打直，一腳向外壓下）： 5. 嬰兒式 + 深呼吸 3 次

> 🔥 下肢強化 + 臀腿線條雕塑日（約 25 分鐘） 👉 仍以自體重量為主、強調動作控制，避免膝蓋壓力，幫你強化髖關節穩定與腿後側曲線。 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝 + 手臂擺動 × 1 分鐘 2. 深蹲開合腿（squat + leg open） × 10 下： 雙腳打開與髖同寬，手可前平舉。 下蹲時像一般深蹲，大腿約平行地面。 起身同時，一腳往側邊小小開腿（離地）再回來。 可左右輪流，也可兩腳交替開合。 3. 四足跪姿貓牛式 × 5 循環 4. 臀部畫圈（四足跪姿，膝蓋畫圓） 每邊 5 圈 5. 腳踝繞環 + 膝蓋畫圈 各 30 秒 --- 🍑 主訓練（臀腿強化） 動作 次數／組數 說明 1️⃣ 靠牆深蹲 30 秒撐 × 2 組 背貼牆、膝蓋不超過腳尖，像坐椅子。大腿平行地面最佳。：股四頭超酸 2️⃣ 臀橋單腳交替抬腿 每腳 6 下 × 2 組 雙腳橋式起始 → 一腳伸直往上踢（膝蓋對齊），左右交替。 3️⃣ 側躺抬腿（內側／外側） 每邊 10 下 × 2 組 第一組抬上腿，第二組抬下腿，感受內外側腿發力。 4️⃣ 弓箭步（在家走路版） 每邊 6 下 × 2 組 雙腳前後站，膝蓋穩定慢慢蹲，不要硬壓。 5️⃣ 站姿腿後勾（腿後肌刺激） 每腳 10 下 × 2 組 站姿，單腳向後彎膝勾腳跟向屁股，手可扶牆，慢慢來。 --- 🧘‍♀️ 收操拉伸（每個動作 20 秒） 1. 臀肌拉伸（坐姿單腳壓膝）： 坐在地上或椅子上，左腳彎曲放在右膝上（像翹腳那樣）。 背打直，身體慢慢往前壓向腿部，直到左臀有拉伸感。 換邊重複。 2. 腿後肌拉伸（坐姿單腿伸直前彎） 3. 股四頭肌拉伸（站姿拉腳踝） 4. 貓牛式＋嬰兒式 深呼吸 × 3 回合

🔥 6/15運動菜單： 名稱：甜點代謝日 🍰🔥 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝快走 × 1 分鐘 2. 輕鬆深蹲＋手臂上舉 × 10 下 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 動態腿後側伸展（左右各10下） 5. 貓牛式 × 3 回 ＋ 胸椎旋轉 × 每邊2下 --- 🔥 主訓練（約 20～25 分鐘） 每組間休息 20～30 秒 動作名稱 次數 × 組數 說明 深蹲＋啞鈴推舉 12 下 × 3 組 燃脂＋緊實手臂，姿勢穩定最重要：可能原因： 1. 核心沒有收緊，導致下背部代償。 2. 重量超過穩定能力，或下蹲時骨盆過度前傾。 ✅ 建議： 1. 動作前深吸、下蹲時吐氣並收腹。 2. 啞鈴推舉與蹲分開做：先深蹲 → 起來後才推舉，減少腰部壓力。 3. 若持續痠痛，改用徒手深蹲＋單純肩推舉（坐姿）來拆解訓練。 側棒式碰膝（膝蓋版本） 每邊 8 下 × 2 組 記得啟動核心、穩定側腰：吐氣時 手肘與上腿同時往中間收 → 吸氣時回原位 跪姿啞鈴划船 每邊 12 下 × 2 組 主要訓練背部、二頭肌，雕塑線條 登山者 Mountain Climber 20 下 × 3 組 活化心肺＋核心燃脂組合 臀橋＋收腹 12 下 × 2 組 下腹與臀肌一起練，動作慢不快 啞鈴側平舉（低重量） 10 下 × 2 組 --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 大腿前側拉伸（左右） 2. 手臂後側伸展（手肘壓耳後） 3. 坐姿前彎＋呼吸 3 次 4. 嬰兒式休息姿＋放鬆肩頸

📍6/16（一）核心＋體態調整（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸 × 左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 次 5. 胸椎旋轉（四足跪姿，一手穿越）左右各 2 次 --- 🔸 核心＋體態（約 15–18 分鐘） 動作 次數 / 組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收腹 × 6 下 啟動橫膈膜，慢慢做 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 手腳同時慢慢下放，保持腰貼地： 腰沒有貼穩地板，或手腳下放太快、太低。 嘗試「腳抬高、手先不動」版本。 或者改為「單手＋單腳」交替，分開進行，減少腰部壓力。 側棒式撐住（膝蓋版） 每側 20 秒 × 2 組 覺得可以再進步可延長時間到30秒 橋式提臀（雙腳版） 12 下 × 2 組 臀部發力、慢慢上提 T字平衡（單腳站立） 每側 6 下 × 2 組 膝蓋微彎，保持平衡，核心收緊 之後可以手拿水瓶 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 靠牆腿內收拉伸（屁股貼牆，一腳壓外側）：可以坐姿蝴蝶拉伸 5. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次

我做完了，以下是今天的回饋： 🏋️‍♀️6/11（週三）手臂後側＋背部線條＋核心穩定日 🔸熱身（約5分鐘） 手臂環繞大圈 × 前後各 10 下 貓牛式 × 5 循環 四足跪姿肩膀前後晃動 × 30 秒： 保持肩膀穩定地往前、往後推，感受肩胛帶的移動和手臂承重，不是大範圍搖晃整個軀幹，而是「肩帶主動前後滑動」，像在喚醒肩關節穩定肌。 站姿交叉抱肩＋轉體伸展 × 左右各 8 下：雙手交叉在前，兩手握著自己對側肩膀然後轉身 🔹主訓練（約20分鐘） 1. 三頭肌啞鈴過頭伸展（訓練手臂後側） 　👉 12 下 × 3 組 　📌 單手舉啞鈴過頭，手肘固定，往下彎再伸直：可以坐著 背部要打直 2. 俯身啞鈴飛鳥（手臂後側＋肩胛夾緊） 　👉 12 下 × 3 組 　📌 雙腳微蹲、身體傾斜，雙手展開像展翅一樣，啞鈴從大腿側往外平舉： 飛鳥是控制類動作，重量寧輕不重。 👉 如果手肘彎曲也沒問題，重點是「肩胛骨內收夾緊」！發力點是在肩胛穩定肌群（菱形肌、斜方肌中下束）＋後三角。 建議：可以用 1.5kg × 2 or 1kg × 2 慢慢練，專注在把「肩胛骨往中線夾緊」而不是硬拉高 3. 反向桌橋抬臀（臀＋手臂後側） 　👉 10 下 × 2 組 　📌 坐姿手掌在後，撐地抬臀，感受手臂＋臀後側用力： 像「反向橋式」，坐地 → 雙手撐在臀後 → 膝蓋彎曲 → 用腳跟和手臂撐起身體。 🔥 前傾＋膝蓋夾緊會更容易帶動臀部收緊，但要注意臀肌發力優先，手臂不要完全撐爆，屁股是主角！ 4. 側棒式變化（側腹＋肩穩定） 　👉 每側 20 秒 × 2 組 　📌 可膝蓋著地、手肘撐地，抬起側身，手臂向上或做小環繞 5. 站姿啞鈴單手划船（斜對角核心＋背部） 　👉 每側 10 下 × 2 組 　📌 一手拿啞鈴，對側腳向前呈弓箭步，軀幹微前傾做划船動作： 背闊肌、斜方肌、菱形肌發力 想像你「把手肘往屁股方向拉」，不是純粹往上抬，會幫助啟動背肌而不是手出力 --- 🔸收操拉伸（5分鐘） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） × 每邊 15 秒： 肱三頭肌（手臂後側）為主，動作是：一手往上彎曲肘 → 手臂靠耳 → 另一手拉住手肘往內壓。 2. 肩膀前側拉伸（手貼牆轉身） × 每邊 15 秒 3. 貓牛式 × 5 次 4. 嬰兒式拉背 × 20 秒 5. 胸椎旋轉伸展（四足跪姿，一手穿越另一手下） × 每邊 2 次

嗚嗚 好累 🧊 暖身 5 分鐘 1. 原地快走或原地抬膝（1 分鐘）：我抬膝一分鐘好累 但穩定度有變好 2. 肩膀繞環＋手臂畫圈（1 分鐘） 3. 動態腿後側伸展（左右交替 10 下）： 站姿 → 右腳往前伸直、腳跟點地、腳尖翹起 上半身往下折（像要摸腳趾），但不久停 再換左腳做一樣的動作，這樣算左右交替一次 4. 貓牛式＋胸椎旋轉（各 3 回） 5. 側向跨步伸展（左右各 6 下） --- 🔥 主訓練（每組休息 20～30 秒） 動作 次數／組數 目標肌群 深蹲＋啞鈴推舉 12 下 × 3 組 腿、臀、肩膀前側（燃脂組合動作）：我的股四頭要炸了 軟腿... *小心膝蓋不要內夾、身體不要前傾太多喔。 登山者（Mountain Climber） 20 下 × 3 組 核心、心肺、腿部： 可以放慢點，分 4 拍去做：「1，2，3，4」，穩穩踩才有效！ 單腳臀橋（左右） 每邊 12 下 × 2 組 臀部、下腹穩定：今天是翹二郎腿形式 有比較穩但還是會亂晃 *建議一樣做慢一點，穩再上推，確保感受到臀肌發力。 側棒式碰膝（左右） 每邊 8 下 × 2 組 側腰、腹斜肌、手臂： 1. 先做側棒式（側撐手肘，身體整條線） 2. 上側那隻手放頭後（像在抱頭） 3. 上側那隻腳抬起來，去碰你的上手肘 → 彎曲、靠近 📌 就像肘碰膝，但是側身版本。難的話可以先不碰，維持側棒式就很有訓練效果。 啞鈴側彎（左右） 每邊 10 下 × 2 組 腰線、核心：沒特別感受到什麼 核心收緊 側邊拉伸而已 跪姿划船（啞鈴） 每邊 12 下 × 2 組 背部雕塑、手臂穩定：手臂最後一下已經抬不起來了 *手肘要靠近身體走後側、不要聳肩 *減輕重量or *最後一組改成 8 下＋慢動作收尾 --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 大腿前側拉伸（左右） 背部貓式＋牛式（3 回） 手臂後側伸展（抱胸） 手臂前側拉伸（靠牆或側身） 坐姿前彎＋深呼吸 3 次

1. 暖身（5 分鐘） 輕鬆步行或慢跑（在家或戶外） 動態伸展：肩膀、腿部、腰部等基本關節活動 2. 運動內容： 啞鈴側平舉（中三角肌） 12 下 × 3 組 重點：手心朝下，肘部微彎，從身體兩側抬至肩高。：這個前一天做完二頭遠端超級痠痛 ✅ 重點：手肘「略微彎曲」，上舉時像是在「倒水」（手心可微內旋），避免聳肩。 🔥 如果你前一天手臂痠痛，可以將這動作改為「10 下 × 2 組」＋第 3 組只做一半，或換成「無重量側舉」舒緩型版本。 啞鈴弓箭步划船（背闊肌） 每邊 10 下 × 3 組 動作：單腳前弓步，背部保持平直，兩手同時劃動。：✅ 雙手都拿啞鈴。 ✅ 每邊是指「前腳的位置」，比如右腳在前就做一組，然後換左腳在前。 ✅ 下背保持打直，背部微前傾，手肘朝天花板方向拉近身體兩側 俯身 YTWL（肩胛穩定） 每個動作 8 下 × 2 組 不使用重量，集中注意力在動作的穩定性。 壺鈴高拉（代替直立划船） 12 下 × 2 組 建議改為「控制拉起速度，慢慢提至胸前再下放」。 3. 收操（5 分鐘） 貓牛式 5 循環 胸椎旋轉伸展 每邊 2 次：四足跪姿→一手穿越 → 頭肩轉向地板，看向手臂的方向。 肩膀後側伸展 每邊 15 秒：手臂橫抱在胸前，用另一手肘或手腕推著拉向身體，拉伸「後三角肌」 肩膀前側拉伸 每邊 15 秒：靠牆側站，將手臂向後伸直貼牆，慢慢轉身，會拉到胸肌和肩膀前側。

1. 啞鈴側平舉（中三角肌） 👉 12 下 × 3 組 （雙腳與肩同寬站立，啞鈴從身體兩側抬至與肩同高）：我兩手拿三公斤啞鈴 到第三組的時候已經舉不起來了 啞鈴是手心朝下拇指朝前 舉不起來就換輕或是最後做到力竭即可 2. 啞鈴弓箭步划船（背闊肌） 👉 每邊 10 下 × 2 組 （單腳前弓步、軀幹前傾，兩手垂下划船）：這個沒問題 單手舉三公斤啞鈴 3. 壁靠天使臂（修正圓肩） 👉 15 下 × 2 組 （背貼牆、手肘與手腕貼牆做上下滑動）：腳離牆10公分貼牆 不貼手腕 4. 俯身 YTWL（肩胛穩定） 👉 每個動作 8 下 × 2 組 （不拿重物，雙手做 Y→T→W→L 的抬起收回）：我會不自覺抬起身子 腰保持中立，不要抬頭仰胸 視線往地板 若會抬身，代表核心沒穩住，可「刻意」收腹、收下巴幫助穩定 5. 壁撐 L 型手（訓練後側肩與穩定） 👉 每次 30 秒 × 2 組 （前臂垂直貼牆、手心向前，身體用力向外撐牆） 手肘前臂手掌共同發力 6. 壺鈴高拉（代替直立划船） 👉 12 下 × 2 組 （壺鈴雙手握住，從骨盆下方拉至胸口）：結果我姐帶走壺鈴了 所以我拿3公斤啞鈴水平握住兩端從胯下舉到脖子前 但我不是垂直提起是繞一個弧甩上來 這樣可以嗎 會練到後鏈爆發力 建議用雙手拉直線上來，肘高於手 改成兩手各拿 1 個啞鈴直立划船會比較準確 --- 🔹收操拉伸（5 分鐘） 1. 貓牛式 Cat-Cow × 5 循環 2. 胸椎旋轉伸展 × 每邊 2 次：四足跪姿 一手貼耳側、手肘向側上方打開 → 旋轉上身往天花板打開 再旋回讓手肘碰另一隻手的手腕或地板 ✅ 這個動作是「上開＋下壓」的旋轉 3. 肩膀後側伸展（交叉拉手臂） × 每邊 15 秒：動感超人 4. 肩膀前側拉伸（扶牆轉身） × 每邊 15 秒：前臂靠墻然後轉身

週四｜手臂雕塑（約 20 分鐘） 1. 手肘貼牆外旋提手（對抗肩內旋）15下 × 2組：站距牆約一小步,手肘彎曲90度、上臂貼牆、 前臂垂直向前,然後從手肘為軸將前臂向上旋 (像打開門一樣)。 肩膀不聳、手肘始終貼牆 2. 牆壁伏地挺身（Wall Push-up）15下 × 2組：我把重心都放在上身的手上往前傾 腰不要凹、屁股別翹。 全身像板子一樣往牆推靠、推出。 呼氣時推回原位,吸氣時靠近牆。 初學者很棒的胸推+三頭肌啟動訓練! 3. 直臂畫圓（小圓）20秒順時針 + 20秒逆時針 × 2組 核心收緊、手肘微彎不要鎖死。 4. 拍手伏地挺身（或膝蓋版）8下 × 2組 5. 椅子後臂屈伸 10下 × 2組 🔚 收尾放鬆肩膀與手臂

週二｜臀腿強化 + 拜拜肉擊退（約 25 分鐘） 1. 仰臥臀推（Hip Thrust）15下 × 3組 2. 雙膝跪姿後抬腿（臀部集中）12下/腿 × 2組 3. 單腳橋式（Single-leg Glute Bridge）10下/腿 × 2組：我腳一隻腳撐另一腳伸直我的腿會抽筋 然後也沒辦法平衡 我不喜歡這個動作 ✅ 替代 1｜腳跟踩椅臀橋（穩定、集中的臀推） > 雙腳踩穩椅子、雙手撐地，做臀橋 → 可以較容易穩定＋加強臀部發力。 ✅ 替代 2｜抬腿跪姿後抬 + 靜態停留（不彎膝） > 一腳跪地，另一腳打直向後抬高，停留 3 秒。強化臀部與腿後側，但負擔較輕。 4. 膝撐地伏地挺身（Push-up on knees）10下 × 2組：手肘向後彎曲（大約呈 45 度角），不要完全水平往外張開。 5. 椅子後臂屈伸（Triceps Dip）10下 × 2組：手肘是往後彎曲 🔚 收尾伸展：跪姿側彎＋股四頭肌拉伸

週一｜手臂＋背部矯正進階（約 25 分鐘） 1. 背靠牆天使臂（Wall Angels）15下 × 2組：我的YTW一直做成這個哈 2. 超人式 + 手臂划水（Superman with arm pull）12下 × 2組：是像蛙式那樣起來一次就兩手滑一次嗎 3. 三角肌側平舉姿撐牆（無器材 L 型手撐牆）30秒 × 2組：前臂垂直牆面、手掌貼牆、手肘約略與肩同高（或略低），用肩膀與外側三角肌發力推牆，而非只是手出力。 4. 俯身划船（無器材版本）15下 × 3組 5. 毛巾拉伸肩推（模擬拉力帶）12下 × 2組 🔚 收尾拉筋：貓牛式＋胸椎旋轉

週一 – 第三週進階版：核心 + 下半身整合 1. 死蟲式（Dead Bug）進階版 ‣ 手腳同時動，核心保持貼地 ‣ 2組 × 8下/邊 （如果腰還是拱，就改為單側手腳輪流做，注意呼吸） 2. 側棒式 + 提髖動作 ‣ 每側 2組 × 20秒 ‣ 若餘力可延長到30秒，盡量啟動側腹與臀中肌 3. 原地弓箭步 + 上舉手臂（增加穩定需求） ‣ 每側 2組 × 10下 ‣ 若穩定度夠，可以加快動作節奏提升心跳 4. 單腿臀橋（挑戰單側臀部） ‣ 左右腳各2組 × 10下 ‣ 若太難，可先做2組雙腳臀橋暖身，再進入單腳版 5. 增強版核心整合：貓牛式變化 + 胸椎轉動 ‣ 1輪：貓牛式6下 + 胸椎側轉左右各6下 ‣ 結尾可以再加嬰兒式放鬆30秒