為何需要轉型正義

拍攝手法怪誕有趣寓意深刻佳作

跟第一集一樣有邏輯漏洞但又不禁覺得超可愛😭 比第一集給我的驚喜度下降許多 瑪利歐並不是這集的主角 庫巴跟上一集一樣都會覺得哇幹超可愛 很多畫面也有在預告片出現過 建議不要看預告片更好 還有下一集 唉我還是會看

大發 除了每次揭曉排名真的很托臺錢 每個參賽者的故事都說得很好 雖然不知道為什麼要多加一個商業價值的部分（可能是烘焙業需要） 但最後一集被剪的好感動喔 感覺市井小民們在當小螺絲之餘也能上來發光發亮

到片尾才知道Nora是這部片的主角，我一直覺得三個人都是，但其實只有Nora。 Nora一直處於緊繃的狀態，即使她在她的領域是佼佼者，但她一直深陷在渴望父親的肯定中，她渴望愛，假裝自己寧願當第三者，但當自己看似有機會時卻被愛人拒絕。 始終不諒解父親，卻還是願意維持著一點點關係，像是真實的生活狀況，你還是得面對不想面對的人，她和父親抽煙的時候，兩人肯定都非常關係這樣緊繃的關係終於能近了一些。 最難過的是後來妹妹揭露出Nora想自殺與難受的過去時，前面完全沒有提到，頂多看得出她有些心理問題，她最想要被看見的人卻莫名的寫出了她的內心，像是過往的傷痛都被看見了。 Nora跟妹妹說，怎麼同樣的小時候，你還是好好長大了，我卻沒有？ 超級痛…她內心該是多麼寂寞與空虛 而妹妹說，她還是有被影響，但因為姐姐從小照顧她，或許這是不同 片尾的故事，或許Nora在虛構的故事裡沒有如父親執筆的跟他母親一樣選擇死亡（年幼的父親一定也不知道為什麼母親仍然選擇死亡，女演員問的時候父親肯定也是沒有答案的），而小孩的二次出現讓故事的走向有了新的方向，父親也有了新的答案。片尾曲的響起再度大爆淚，即使靈魂破破爛爛Nora還是繼續向前了。

🍩生甜甜圈合輯🍩 北車 有人煮麵 巧克力生甜甜圈$65（*已停業） 新北投 DoDo.donut（抹茶）$85 信義威秀 D.A ONE（巧克力）$75 小巨蛋 東京巴黎甜點 $85 東區 I'm donut?楓糖生火腿 $108 類生甜甜圈 mister donut 波波隆尼 （開心果）$79、Hershey's可可巧貝$49 全家生甜甜圈（可可、原味）$49 簡易排名 願意回購： 東京巴黎（只有它沒有傳統炸甜甜圈味、冰涼好吃） 有人煮麵（皮薄、便宜好吃、爆漿、可可濃郁） Dodo.donut（內餡好吃抹味還好） 好吃但只會吃一次 D.A One（普通好吃） 全家生甜甜圈（不是生甜甜圈是麵包但可可的內餡好吃原味不好吃） 快逃 I'm donut?（生火腿太鹹了、生甜甜圈太甜了） mister donut 波波隆尼（超油超甜）、巧貝（麵包體難吃到）

二刷 一刷的時候雖然片很長，必須做點其他事才能繼續看下去。但到星期五的審判揭露夫妻前一天的吵架內容真的大受震撼，妻狠狠地指責夫的失敗不是任何人的錯，他不該是她的受害者，是他選擇做這些事，他不該把他無法寫作這件事怪罪於分工之上，他無法獲得成功是他的高自尊無法接受她的成功。有種狠狠的被T人點醒的感覺，她就事論事，按部就班，知道她也有問題，她無法同理無法支持，她出軌她借走他的創意取得成功，她一週只有一次接送小孩，但這些都不是他無法寫作的主因。 二刷看到了三段很喜歡的片段。一是吵架的戲，原因如上所述，二是被兒子趕出去的戲，能體會到妻在這段期間的處理官司勞累、失去靈魂伴侶的悲傷，被人懷疑到最後連自己兒子都懷疑自己遠離自己，還有對自己的自責。她一直都是堅強的，只是兒子是壓垮他最後一根稻草。三是夫用狗來借代的自白，「因為牠是一個優秀的狗狗」、「牠長期要為他人考慮」、「牠也會累」，這句話代出了夫的視角，妻無法諒解F人的想法，無法諒解為何他無法寫作，一切的疲累與憂鬱拖垮了他，我懂，我太能共情，於是淚流滿面。 這部片的冗長帶領觀者去體會案件打官司的繁複冗長與不適，對當事人無疑是非常辛苦的一段過程，如何在沒有任何證據的情況下自白，你確切有的記憶卻被他人質疑，你要證明一件事你沒有做過，他人卻把你的一切都挖出來說，就是這個柳橙汁造成了柳樹潰敗，你知道這不是真的，可是沒有證據能夠證明自己。 又能看到一個家庭中每個人和每個人的關係都是不同的，兩個人都有對另一個人的秘密，以及夫妻之間看事情角度的不同，兩人皆有犧牲，兩人皆有問題。 而且電影拍攝的藝術性我也很喜歡，敘事部分都是用音樂及畫面來呈現情緒，不用多說什麼就能感受到。

深蹲+ 啞鈴提膝平衡｜12 下 × 3 組 側弓箭步 + 抱胸挺胸收腹｜10 下 × 2 組 單腳臀橋｜每側 12 下 × 3 組 屈膝貓牛式＋抬腿夾臀｜每側 10 下 × 2 組 伸展：臀大肌、大腿後側、小腿

主訓練（約 25 分鐘） 動作 次數 × 組數 備註 深蹲停留 + 上舉手臂 12 下 × 3 組 同時打開上半身 弓箭步後踏 + 腰轉 每側 6 下 × 3 組 核心控制重心 臀橋 + 雙腳靠攏 15 下 × 2 組 感受臀部夾緊 蛙式橋 + 開膝合膝 12 下 × 2 組 有助臀型 收操：臀肌、腿後、髖關節拉伸

他的問題 日常裝死

主訓練（約 25 分鐘） 動作 次數 × 組數 備註 啞鈴划船（站姿或俯身） 12 下 × 3 組 感受背部夾緊 側平舉（輕重量） 10 下 × 3 組 控制速度，不聳肩 三頭肌後伸（單手/雙手） 12 下 × 3 組 可坐姿做更穩定 平板式 + 交替抬手 每側 8 下 × 2 組 收緊核心保持穩定 收操：肩頸、手臂後側、胸椎開展拉伸

普通 對背肌的感受力沒有那麼強 🎯 增強背部感受力小技巧： 1. 划船時刻意收肩胛骨 手肘往後拉之前，先想像肩胛骨夾在一起再打開 動作慢一點，會比較容易感受到背肌而不是手臂在出力 2. 反向飛鳥可在鏡子前做一次，觀察動作 做小角度也沒關係，重點是肩胛骨「擠壓感」 3. Y-T-W 前先做一組徒手肩胛收夾熱身 幫助叫醒背後那幾塊比較沉睡的肌肉 4. 啞鈴選擇夠輕才容易找到發力點 背肌不比腿肌強壯，一開始啞鈴重量選錯也會導致「手很酸、背沒感覺」 💪 6/20（五）手臂＋背部矯正日（約 25–30 分鐘） 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步＋手臂畫圈 × 1 分鐘 2. 肩膀繞環 × 10 下＋手肘畫圈 × 10 下 3. 貓牛式 × 3 回 4. 雙手交握上舉＋側彎 × 左右各 2 下 5. 胸椎旋轉（四足跪姿）每側 2 下 --- 🔥 主訓練（每組休息 30 秒） 動作 次數／組數 說明 啞鈴交替肩推（Shoulder Press） 每側 10 下 × 3 組 不要聳肩，專注推起的穩定 跪姿單邊划船（單手） 每側 12 下 × 2 組 手肘往後拉、控制背肌出力 反向飛鳥（站姿 or 彎腰） 12 下 × 2 組 夾肩胛骨、雕塑背部線條 啞鈴肱二頭彎舉 12 下 × 2 組 慢慢彎舉、慢慢放下，核心收緊 手撐牆壁 Y-T-W 每型各 5 下 × 2 組 矯正肩胛穩定、改善駝背姿勢 --- 🧘‍♀️ 收操（每動作約 20–30 秒） 1. 手臂後側伸展（壓手肘） 2. 胸部打開伸展（雙手拉後） 3. 坐姿前彎＋深呼吸 4. 貓牛式＋嬰兒式放鬆

謝謝快掛了。 🦵 6/17（二）臀腿雕塑訓練（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地快走或原地抬膝 × 1 分鐘（心率拉起來） 2. 開合跳 or 輕開合（站穩點跳即可）× 30 秒 3. 膝蓋畫圈（雙膝並攏小範圍繞）× 10 圈 4. 貓牛式 + 屁股左右搖晃 × 3 循環 5. 側向跨步伸展 × 左右各 6 下 --- 🔸 主訓練（約 15～18 分鐘） 動作 次數／組數 說明 深蹲＋臀部收緊停留 12 下 × 3 組 起身時刻意收緊臀部停 1 秒；雙腳打開與肩同寬 站姿後抬腿（徒手或壺鈴夾腿） 每側 12 下 × 2 組 上抬到感受到臀部發力即可，不要過度腰彎 弓箭步向後（可手扶穩） 每側 10 下 × 2 組 後腳往後踩，感覺大腿與臀部出力 橋式提臀（雙腳） 15 下 × 2 組 慢慢上提，集中臀部發力，核心保持穩定 側躺抬腿（屁股後側） 每側 12 下 × 2 組 腳尖微內扣，加強臀中肌（側臀）參與：超酸 蛙式抬臀（腳掌併攏） 12 下 × 1–2 組 平躺，腳掌相碰，膝蓋打開，上抬時臀部夾緊：沒辦法做的很好 （每組動作間休息 30 秒，兩組之間可休 45 秒） --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作 20–30 秒） 1. 大腿前側拉伸（站姿或跪姿皆可） 2. 屁股外側拉伸（坐姿，腳跨腿、身體往前壓）：超酸 3. 雙腿後側伸展（坐姿前彎）：反而是肩頸被拉的感覺 4. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次

週五｜臀腿雕塑進階（約 25 分鐘） 1. 深蹲 + 側抬腿（加強側臀）12下 × 3組：臀中、大肌 深蹲時膝蓋別內夾、腳跟踩穩 側抬腿時腳尖微微朝前、不是踢高，而是穩定出力 2. 仰臥橋式 + 夾毛巾（臀中肌收緊）15下 × 2組：能更好的夾緊屁屁 3. 單腳硬舉（自體重控制）10下/腿 × 2組： 一開始膝蓋微彎、小幅度練習 可以靠牆或椅子輔助平衡，再慢慢練到全程單腳 4. 躺姿腳跟走（腳後跟滑動）15下 × 2組：滿輕鬆的 🔸 如果想加強難度： 雙腳改為一腳腳後跟走、一腳抬起（單腳版本） 或者腳下墊布（增加滑動不穩定性） 🔚 收尾伸展：貓牛式、單膝抱胸

這是昨天6/13的菜單回饋 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸（手往上伸，身體側彎）左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 循環 5. 胸椎旋轉（四足跪姿、一手穿越） 每邊 2 次 --- 🔥 核心＋體態調整日（約 20 分鐘） 動作 次數／組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收核心 × 6 下 重點是腹部內收、感受橫膈膜移動 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 若之前有腰痠，這次試「膝蓋彎 90°」＋「手腳同時慢慢下放」 側棒式撐住不動（膝蓋版本） 每側 20 秒 × 2 組 改成維持靜態版本，加強穩定、減少手臂負擔：這個可以做的比較穩 橋式提臀（雙腳版本） 12 下 × 2 組 強化臀肌＋核心，動作慢、控制好：這個也做得比較穩 站姿T字平衡（膝蓋彎一點） 每側 6 下 × 2 組 背平、手平舉，收腹找穩定，增進身體控制感： 站著、一腳抬起往後伸、上半身往前傾（像單腳硬舉），手打平像 T 字。剛開始膝蓋微彎、扶牆練習即可。你不孤單，很多人這個都不穩。 屁股靠牆側躺，靠牆那腳打直，另一腳往外壓，伸展內側。若牆面不好靠，可改用站姿腿內側伸展替代。 — 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 側躺靠牆腿內收拉伸（屁股靠牆，一腳打直，一腳向外壓下）： 5. 嬰兒式 + 深呼吸 3 次

> 🔥 下肢強化 + 臀腿線條雕塑日（約 25 分鐘） 👉 仍以自體重量為主、強調動作控制，避免膝蓋壓力，幫你強化髖關節穩定與腿後側曲線。 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝 + 手臂擺動 × 1 分鐘 2. 深蹲開合腿（squat + leg open） × 10 下： 雙腳打開與髖同寬，手可前平舉。 下蹲時像一般深蹲，大腿約平行地面。 起身同時，一腳往側邊小小開腿（離地）再回來。 可左右輪流，也可兩腳交替開合。 3. 四足跪姿貓牛式 × 5 循環 4. 臀部畫圈（四足跪姿，膝蓋畫圓） 每邊 5 圈 5. 腳踝繞環 + 膝蓋畫圈 各 30 秒 --- 🍑 主訓練（臀腿強化） 動作 次數／組數 說明 1️⃣ 靠牆深蹲 30 秒撐 × 2 組 背貼牆、膝蓋不超過腳尖，像坐椅子。大腿平行地面最佳。：股四頭超酸 2️⃣ 臀橋單腳交替抬腿 每腳 6 下 × 2 組 雙腳橋式起始 → 一腳伸直往上踢（膝蓋對齊），左右交替。 3️⃣ 側躺抬腿（內側／外側） 每邊 10 下 × 2 組 第一組抬上腿，第二組抬下腿，感受內外側腿發力。 4️⃣ 弓箭步（在家走路版） 每邊 6 下 × 2 組 雙腳前後站，膝蓋穩定慢慢蹲，不要硬壓。 5️⃣ 站姿腿後勾（腿後肌刺激） 每腳 10 下 × 2 組 站姿，單腳向後彎膝勾腳跟向屁股，手可扶牆，慢慢來。 --- 🧘‍♀️ 收操拉伸（每個動作 20 秒） 1. 臀肌拉伸（坐姿單腳壓膝）： 坐在地上或椅子上，左腳彎曲放在右膝上（像翹腳那樣）。 背打直，身體慢慢往前壓向腿部，直到左臀有拉伸感。 換邊重複。 2. 腿後肌拉伸（坐姿單腿伸直前彎） 3. 股四頭肌拉伸（站姿拉腳踝） 4. 貓牛式＋嬰兒式 深呼吸 × 3 回合

🔥 6/15運動菜單： 名稱：甜點代謝日 🍰🔥 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝快走 × 1 分鐘 2. 輕鬆深蹲＋手臂上舉 × 10 下 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 動態腿後側伸展（左右各10下） 5. 貓牛式 × 3 回 ＋ 胸椎旋轉 × 每邊2下 --- 🔥 主訓練（約 20～25 分鐘） 每組間休息 20～30 秒 動作名稱 次數 × 組數 說明 深蹲＋啞鈴推舉 12 下 × 3 組 燃脂＋緊實手臂，姿勢穩定最重要：可能原因： 1. 核心沒有收緊，導致下背部代償。 2. 重量超過穩定能力，或下蹲時骨盆過度前傾。 ✅ 建議： 1. 動作前深吸、下蹲時吐氣並收腹。 2. 啞鈴推舉與蹲分開做：先深蹲 → 起來後才推舉，減少腰部壓力。 3. 若持續痠痛，改用徒手深蹲＋單純肩推舉（坐姿）來拆解訓練。 側棒式碰膝（膝蓋版本） 每邊 8 下 × 2 組 記得啟動核心、穩定側腰：吐氣時 手肘與上腿同時往中間收 → 吸氣時回原位 跪姿啞鈴划船 每邊 12 下 × 2 組 主要訓練背部、二頭肌，雕塑線條 登山者 Mountain Climber 20 下 × 3 組 活化心肺＋核心燃脂組合 臀橋＋收腹 12 下 × 2 組 下腹與臀肌一起練，動作慢不快 啞鈴側平舉（低重量） 10 下 × 2 組 --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 大腿前側拉伸（左右） 2. 手臂後側伸展（手肘壓耳後） 3. 坐姿前彎＋呼吸 3 次 4. 嬰兒式休息姿＋放鬆肩頸

📍6/16（一）核心＋體態調整（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸 × 左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 次 5. 胸椎旋轉（四足跪姿，一手穿越）左右各 2 次 --- 🔸 核心＋體態（約 15–18 分鐘） 動作 次數 / 組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收腹 × 6 下 啟動橫膈膜，慢慢做 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 手腳同時慢慢下放，保持腰貼地： 腰沒有貼穩地板，或手腳下放太快、太低。 嘗試「腳抬高、手先不動」版本。 或者改為「單手＋單腳」交替，分開進行，減少腰部壓力。 側棒式撐住（膝蓋版） 每側 20 秒 × 2 組 覺得可以再進步可延長時間到30秒 橋式提臀（雙腳版） 12 下 × 2 組 臀部發力、慢慢上提 T字平衡（單腳站立） 每側 6 下 × 2 組 膝蓋微彎，保持平衡，核心收緊 之後可以手拿水瓶 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 靠牆腿內收拉伸（屁股貼牆，一腳壓外側）：可以坐姿蝴蝶拉伸 5. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次

我做完了，以下是今天的回饋： 🏋️‍♀️6/11（週三）手臂後側＋背部線條＋核心穩定日 🔸熱身（約5分鐘） 手臂環繞大圈 × 前後各 10 下 貓牛式 × 5 循環 四足跪姿肩膀前後晃動 × 30 秒： 保持肩膀穩定地往前、往後推，感受肩胛帶的移動和手臂承重，不是大範圍搖晃整個軀幹，而是「肩帶主動前後滑動」，像在喚醒肩關節穩定肌。 站姿交叉抱肩＋轉體伸展 × 左右各 8 下：雙手交叉在前，兩手握著自己對側肩膀然後轉身 🔹主訓練（約20分鐘） 1. 三頭肌啞鈴過頭伸展（訓練手臂後側） 　👉 12 下 × 3 組 　📌 單手舉啞鈴過頭，手肘固定，往下彎再伸直：可以坐著 背部要打直 2. 俯身啞鈴飛鳥（手臂後側＋肩胛夾緊） 　👉 12 下 × 3 組 　📌 雙腳微蹲、身體傾斜，雙手展開像展翅一樣，啞鈴從大腿側往外平舉： 飛鳥是控制類動作，重量寧輕不重。 👉 如果手肘彎曲也沒問題，重點是「肩胛骨內收夾緊」！發力點是在肩胛穩定肌群（菱形肌、斜方肌中下束）＋後三角。 建議：可以用 1.5kg × 2 or 1kg × 2 慢慢練，專注在把「肩胛骨往中線夾緊」而不是硬拉高 3. 反向桌橋抬臀（臀＋手臂後側） 　👉 10 下 × 2 組 　📌 坐姿手掌在後，撐地抬臀，感受手臂＋臀後側用力： 像「反向橋式」，坐地 → 雙手撐在臀後 → 膝蓋彎曲 → 用腳跟和手臂撐起身體。 🔥 前傾＋膝蓋夾緊會更容易帶動臀部收緊，但要注意臀肌發力優先，手臂不要完全撐爆，屁股是主角！ 4. 側棒式變化（側腹＋肩穩定） 　👉 每側 20 秒 × 2 組 　📌 可膝蓋著地、手肘撐地，抬起側身，手臂向上或做小環繞 5. 站姿啞鈴單手划船（斜對角核心＋背部） 　👉 每側 10 下 × 2 組 　📌 一手拿啞鈴，對側腳向前呈弓箭步，軀幹微前傾做划船動作： 背闊肌、斜方肌、菱形肌發力 想像你「把手肘往屁股方向拉」，不是純粹往上抬，會幫助啟動背肌而不是手出力 --- 🔸收操拉伸（5分鐘） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） × 每邊 15 秒： 肱三頭肌（手臂後側）為主，動作是：一手往上彎曲肘 → 手臂靠耳 → 另一手拉住手肘往內壓。 2. 肩膀前側拉伸（手貼牆轉身） × 每邊 15 秒 3. 貓牛式 × 5 次 4. 嬰兒式拉背 × 20 秒 5. 胸椎旋轉伸展（四足跪姿，一手穿越另一手下） × 每邊 2 次

嗚嗚 好累 🧊 暖身 5 分鐘 1. 原地快走或原地抬膝（1 分鐘）：我抬膝一分鐘好累 但穩定度有變好 2. 肩膀繞環＋手臂畫圈（1 分鐘） 3. 動態腿後側伸展（左右交替 10 下）： 站姿 → 右腳往前伸直、腳跟點地、腳尖翹起 上半身往下折（像要摸腳趾），但不久停 再換左腳做一樣的動作，這樣算左右交替一次 4. 貓牛式＋胸椎旋轉（各 3 回） 5. 側向跨步伸展（左右各 6 下） --- 🔥 主訓練（每組休息 20～30 秒） 動作 次數／組數 目標肌群 深蹲＋啞鈴推舉 12 下 × 3 組 腿、臀、肩膀前側（燃脂組合動作）：我的股四頭要炸了 軟腿... *小心膝蓋不要內夾、身體不要前傾太多喔。 登山者（Mountain Climber） 20 下 × 3 組 核心、心肺、腿部： 可以放慢點，分 4 拍去做：「1，2，3，4」，穩穩踩才有效！ 單腳臀橋（左右） 每邊 12 下 × 2 組 臀部、下腹穩定：今天是翹二郎腿形式 有比較穩但還是會亂晃 *建議一樣做慢一點，穩再上推，確保感受到臀肌發力。 側棒式碰膝（左右） 每邊 8 下 × 2 組 側腰、腹斜肌、手臂： 1. 先做側棒式（側撐手肘，身體整條線） 2. 上側那隻手放頭後（像在抱頭） 3. 上側那隻腳抬起來，去碰你的上手肘 → 彎曲、靠近 📌 就像肘碰膝，但是側身版本。難的話可以先不碰，維持側棒式就很有訓練效果。 啞鈴側彎（左右） 每邊 10 下 × 2 組 腰線、核心：沒特別感受到什麼 核心收緊 側邊拉伸而已 跪姿划船（啞鈴） 每邊 12 下 × 2 組 背部雕塑、手臂穩定：手臂最後一下已經抬不起來了 *手肘要靠近身體走後側、不要聳肩 *減輕重量or *最後一組改成 8 下＋慢動作收尾 --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 大腿前側拉伸（左右） 背部貓式＋牛式（3 回） 手臂後側伸展（抱胸） 手臂前側拉伸（靠牆或側身） 坐姿前彎＋深呼吸 3 次