謝謝快掛了。 🦵 6/17（二）臀腿雕塑訓練（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地快走或原地抬膝 × 1 分鐘（心率拉起來） 2. 開合跳 or 輕開合（站穩點跳即可）× 30 秒 3. 膝蓋畫圈（雙膝並攏小範圍繞）× 10 圈 4. 貓牛式 + 屁股左右搖晃 × 3 循環 5. 側向跨步伸展 × 左右各 6 下 --- 🔸 主訓練（約 15～18 分鐘） 動作 次數／組數 說明 深蹲＋臀部收緊停留 12 下 × 3 組 起身時刻意收緊臀部停 1 秒；雙腳打開與肩同寬 站姿後抬腿（徒手或壺鈴夾腿） 每側 12 下 × 2 組 上抬到感受到臀部發力即可，不要過度腰彎 弓箭步向後（可手扶穩） 每側 10 下 × 2 組 後腳往後踩，感覺大腿與臀部出力 橋式提臀（雙腳） 15 下 × 2 組 慢慢上提，集中臀部發力，核心保持穩定 側躺抬腿（屁股後側） 每側 12 下 × 2 組 腳尖微內扣，加強臀中肌（側臀）參與：超酸 蛙式抬臀（腳掌併攏） 12 下 × 1–2 組 平躺，腳掌相碰，膝蓋打開，上抬時臀部夾緊：沒辦法做的很好 （每組動作間休息 30 秒，兩組之間可休 45 秒） --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作 20–30 秒） 1. 大腿前側拉伸（站姿或跪姿皆可） 2. 屁股外側拉伸（坐姿，腳跨腿、身體往前壓）：超酸 3. 雙腿後側伸展（坐姿前彎）：反而是肩頸被拉的感覺 4. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次

主訓練（約 25 分鐘） 動作 次數 × 組數 備註 啞鈴划船（站姿或俯身） 12 下 × 3 組 感受背部夾緊 側平舉（輕重量） 10 下 × 3 組 控制速度，不聳肩 三頭肌後伸（單手/雙手） 12 下 × 3 組 可坐姿做更穩定 平板式 + 交替抬手 每側 8 下 × 2 組 收緊核心保持穩定 收操：肩頸、手臂後側、胸椎開展拉伸

每個動作建議做30秒～1分鐘 × 1–2輪 可以當作日常舒緩或訓練前後搭配使用。 --- 【暖身前動態活動】（訓練前） 1. 貓牛式 Cat-Cow（30秒） 促進脊椎活動與核心感覺。 2. 跪姿開髖畫圈（每側10圈） 四足跪姿，膝蓋抬起劃圓，有效活化髖部肌肉。 3. 站姿交叉抬膝 + 扭轉（左右交替10下） 提醒核心參與並開啟臀腿協調。 _ 週四臀腿快攻 時間:約25分鐘 1. 靠牆深蹲3組×30秒：我覺得股四頭有酸但臀沒特別感覺 ->下蹲時膝 蓋不要超過腳尖,而是試著屁股去找牆 壁,屁股主導、膝蓋穩定。 2. 單腿臀橋(各腳) 2組 × 10下 翹在膝蓋上（進階） 把另一腳抬起呈90度懸空(初階) 3. 側抬腿(可躺或站) 3組×12下：我用躺的 但我躺在左側用右腳時會東倒西歪 而且覺得張不太開 ->可把下方那隻腿彎起來增加穩定。 ->若張不開,可先多做髓關節動態伸展 (如跪姿開ù、90/90旋轉 4.後抬腿(桌子輔助) 3組 × 12下：回到髖部正下方、屁股控制髖穩定 5. 高抬腿跑步or快走1分鐘×2輪 (收尾)：核心收緊再抬腿 _ 【訓練後拉筋放鬆】 1. 深蹲拉伸（亞洲蹲） 雙手合掌撐膝蓋，屁股靠近地面，30秒 2. 半跪弓箭步髖屈肌伸展（每邊30秒） 幫助你開啟髖關節、改善後抬腿活動度 3. 90/90髖旋轉練習（每側30秒） 坐姿，一腿前一腿側，左右擺動旋轉髖關節 4. 仰躺抱膝轉體伸展（左右各30秒） 幫助脊椎與髖部放鬆

週五 手臂+背部矯正 時間:約20~25分鐘 1.W型靠牆滑手(壁天使) 3組 ×10下：不用伸到最直沒關係 2. 坐姿挺胸伸展(含手肘開合) 3組 × 15下：把前臂貼在一起 上臂保持跟肩膀同高這樣開合 3. 側平舉(自體阻力) 3組 × 12下：向地面張開 4.手掌互推(胸/肩訓練) 3組 ×15秒×2輪：雙手合十 互相推 5. 平板支撐(跪姿或進階) 2組 ×30秒：我的核心變得很穩定！進步很多 _ 1. 手臂後側拉伸(背後拉肘) →一手彎曲往後背,另一手拉住手肘。拉到 上臂後側(肱三頭肌)有感即可。 2.手臂前側牽拉(牽手拉牆) →站姿手扶牆,身體慢慢往反方向轉,拉到 手臂前側與胸。 3. 肩頸拉伸 → 坐姿,右手拉左耳,頭往右傾,拉左側肩 頸。換邊。 4. 貓牛式動作(背部活動) → 四足跪姿,吸氣抬頭凹背,吐氣拱背收下 巴,連續6-8次。 5.肩胛拉伸(抱肩膀往下沉) → 雙手抱肩像自我擁抱,手肘靠近,再讓整 個肩膀往下沉,拉到肩胛骨內側。

週二手臂+核心 1.站姿手臂外展(自體阻力) 3組 × 12下 2. 跪姿伏地挺身3組 × 10下：手掌微微內旋 3.站姿手臂前舉(自體阻力) 3組 × 12下：三角肌前束發力 4. 核心交叉抬膝(Standing Cross Crunch) 3組 × 20下 5. 仰臥抬腿(保持不聳肩) 2組 × 12下： 頭部墊一條小毛巾,讓脖子自然放鬆;雙手放屁股下方,幫助骨盆穩定;或是改成「膝蓋彎曲的抬腿」,等核心 更穩再回來做直膝版。 ____ 手臂放鬆： 1. 肩膀後拉伸（手臂橫抱胸前） 　→ 左手橫跨胸口，右手幫助固定手臂，伸展左肩後側；兩邊都做。 2. 手臂三頭肌伸展（背後手肘彎曲） 　→ 一手彎曲放頭後，另一手輕推手肘，拉到上臂後側。 胸與腹部： 3. 胸肌伸展（牆面開胸） 　→ 一手貼牆、手臂水平，身體慢慢轉開，拉伸胸部前側。 4. 嬰兒式＋前伸（舒緩腹部與背部） 　→ 跪坐後彎，雙手向前伸展，配合深呼吸。 核心溫和延展： 5. 眼鏡蛇式（仰臥上抬） 　→ 趴著，手撐地微微上抬上半身，不要聳肩、不要過度挺腰，感覺腹部延展即可。 　→ 如果腰會不舒服，可以減低上抬角度。

下半身核心加強日（Week 2 Ver.） 1. 熱身（選一做2–3分鐘） 開合跳 or 原地高抬腿 膝蓋繞圈＋骨盆轉圈 --- 主訓練：臀腿 + 核心（約20–25分鐘） 1. 橋式（臀橋） 12下 × 3組 注意骨盆中立，起身時吐氣夾臀，不要過度拱腰 （如你易骨盆前傾，動作結束後記得平躺放鬆，調整骨盆） 2. 保加利亞分腿蹲（椅子輔助） 每腿 8–10 下 × 3組 動作慢做，感受臀部出力，不要前腳膝蓋超過腳尖 3. 側棒式（Side Plank）膝蓋版 每邊維持 20–30秒 × 2組 4. Bird Dog 交叉伸展 10下 × 3組 注意核心收緊、保持骨盆穩定不晃動 --- 收尾伸展（建議搭配音樂） 臀肌拉伸（坐姿單腳交叉，前彎）左右各30秒 貓牛式 10下 嬰兒式 30秒 仰躺抱膝＋側扭（胸椎轉動）左右各30秒 --- 再加一組站姿手臂環抱延展

蠻喜歡的 但腰有點痛 有炸腿的感覺 深蹲有做的比較好了

週五(下半身雕塑) 1. 側躺抬腿 3組×15下/邊 2. 臀推(橋式)腳尖抬高3組×20秒 3. 交叉弓箭步3組×10下/腿 4. 平板支撐3組×30秒 拉伸 5-1. 跪姿髓屈肌伸展(Lunge Hip Stretch) 單膝跪地,另一腳踩前彎90度。 身體向前微推,直到髋部前側有拉伸 感。 5-2. 躺姿抱膝伸展 躺下,一膝抱胸,伸展臀大肌和下背。 5-3. 仰躺翹腳扭轉(Supine Twist) 躺姿,一腳跨過另一腳轉向側邊,放鬆 下背與臀部

普通 對背肌的感受力沒有那麼強 🎯 增強背部感受力小技巧： 1. 划船時刻意收肩胛骨 手肘往後拉之前，先想像肩胛骨夾在一起再打開 動作慢一點，會比較容易感受到背肌而不是手臂在出力 2. 反向飛鳥可在鏡子前做一次，觀察動作 做小角度也沒關係，重點是肩胛骨「擠壓感」 3. Y-T-W 前先做一組徒手肩胛收夾熱身 幫助叫醒背後那幾塊比較沉睡的肌肉 4. 啞鈴選擇夠輕才容易找到發力點 背肌不比腿肌強壯，一開始啞鈴重量選錯也會導致「手很酸、背沒感覺」 💪 6/20（五）手臂＋背部矯正日（約 25–30 分鐘） 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步＋手臂畫圈 × 1 分鐘 2. 肩膀繞環 × 10 下＋手肘畫圈 × 10 下 3. 貓牛式 × 3 回 4. 雙手交握上舉＋側彎 × 左右各 2 下 5. 胸椎旋轉（四足跪姿）每側 2 下 --- 🔥 主訓練（每組休息 30 秒） 動作 次數／組數 說明 啞鈴交替肩推（Shoulder Press） 每側 10 下 × 3 組 不要聳肩，專注推起的穩定 跪姿單邊划船（單手） 每側 12 下 × 2 組 手肘往後拉、控制背肌出力 反向飛鳥（站姿 or 彎腰） 12 下 × 2 組 夾肩胛骨、雕塑背部線條 啞鈴肱二頭彎舉 12 下 × 2 組 慢慢彎舉、慢慢放下，核心收緊 手撐牆壁 Y-T-W 每型各 5 下 × 2 組 矯正肩胛穩定、改善駝背姿勢 --- 🧘‍♀️ 收操（每動作約 20–30 秒） 1. 手臂後側伸展（壓手肘） 2. 胸部打開伸展（雙手拉後） 3. 坐姿前彎＋深呼吸 4. 貓牛式＋嬰兒式放鬆

這是昨天6/13的菜單回饋 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸（手往上伸，身體側彎）左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 循環 5. 胸椎旋轉（四足跪姿、一手穿越） 每邊 2 次 --- 🔥 核心＋體態調整日（約 20 分鐘） 動作 次數／組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收核心 × 6 下 重點是腹部內收、感受橫膈膜移動 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 若之前有腰痠，這次試「膝蓋彎 90°」＋「手腳同時慢慢下放」 側棒式撐住不動（膝蓋版本） 每側 20 秒 × 2 組 改成維持靜態版本，加強穩定、減少手臂負擔：這個可以做的比較穩 橋式提臀（雙腳版本） 12 下 × 2 組 強化臀肌＋核心，動作慢、控制好：這個也做得比較穩 站姿T字平衡（膝蓋彎一點） 每側 6 下 × 2 組 背平、手平舉，收腹找穩定，增進身體控制感： 站著、一腳抬起往後伸、上半身往前傾（像單腳硬舉），手打平像 T 字。剛開始膝蓋微彎、扶牆練習即可。你不孤單，很多人這個都不穩。 屁股靠牆側躺，靠牆那腳打直，另一腳往外壓，伸展內側。若牆面不好靠，可改用站姿腿內側伸展替代。 — 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 側躺靠牆腿內收拉伸（屁股靠牆，一腳打直，一腳向外壓下）： 5. 嬰兒式 + 深呼吸 3 次

> 🔥 下肢強化 + 臀腿線條雕塑日（約 25 分鐘） 👉 仍以自體重量為主、強調動作控制，避免膝蓋壓力，幫你強化髖關節穩定與腿後側曲線。 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝 + 手臂擺動 × 1 分鐘 2. 深蹲開合腿（squat + leg open） × 10 下： 雙腳打開與髖同寬，手可前平舉。 下蹲時像一般深蹲，大腿約平行地面。 起身同時，一腳往側邊小小開腿（離地）再回來。 可左右輪流，也可兩腳交替開合。 3. 四足跪姿貓牛式 × 5 循環 4. 臀部畫圈（四足跪姿，膝蓋畫圓） 每邊 5 圈 5. 腳踝繞環 + 膝蓋畫圈 各 30 秒 --- 🍑 主訓練（臀腿強化） 動作 次數／組數 說明 1️⃣ 靠牆深蹲 30 秒撐 × 2 組 背貼牆、膝蓋不超過腳尖，像坐椅子。大腿平行地面最佳。：股四頭超酸 2️⃣ 臀橋單腳交替抬腿 每腳 6 下 × 2 組 雙腳橋式起始 → 一腳伸直往上踢（膝蓋對齊），左右交替。 3️⃣ 側躺抬腿（內側／外側） 每邊 10 下 × 2 組 第一組抬上腿，第二組抬下腿，感受內外側腿發力。 4️⃣ 弓箭步（在家走路版） 每邊 6 下 × 2 組 雙腳前後站，膝蓋穩定慢慢蹲，不要硬壓。 5️⃣ 站姿腿後勾（腿後肌刺激） 每腳 10 下 × 2 組 站姿，單腳向後彎膝勾腳跟向屁股，手可扶牆，慢慢來。 --- 🧘‍♀️ 收操拉伸（每個動作 20 秒） 1. 臀肌拉伸（坐姿單腳壓膝）： 坐在地上或椅子上，左腳彎曲放在右膝上（像翹腳那樣）。 背打直，身體慢慢往前壓向腿部，直到左臀有拉伸感。 換邊重複。 2. 腿後肌拉伸（坐姿單腿伸直前彎） 3. 股四頭肌拉伸（站姿拉腳踝） 4. 貓牛式＋嬰兒式 深呼吸 × 3 回合

📍6/16（一）核心＋體態調整（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸 × 左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 次 5. 胸椎旋轉（四足跪姿，一手穿越）左右各 2 次 --- 🔸 核心＋體態（約 15–18 分鐘） 動作 次數 / 組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收腹 × 6 下 啟動橫膈膜，慢慢做 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 手腳同時慢慢下放，保持腰貼地： 腰沒有貼穩地板，或手腳下放太快、太低。 嘗試「腳抬高、手先不動」版本。 或者改為「單手＋單腳」交替，分開進行，減少腰部壓力。 側棒式撐住（膝蓋版） 每側 20 秒 × 2 組 覺得可以再進步可延長時間到30秒 橋式提臀（雙腳版） 12 下 × 2 組 臀部發力、慢慢上提 T字平衡（單腳站立） 每側 6 下 × 2 組 膝蓋微彎，保持平衡，核心收緊 之後可以手拿水瓶 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 靠牆腿內收拉伸（屁股貼牆，一腳壓外側）：可以坐姿蝴蝶拉伸 5. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次

週四｜手臂雕塑（約 20 分鐘） 1. 手肘貼牆外旋提手（對抗肩內旋）15下 × 2組：站距牆約一小步,手肘彎曲90度、上臂貼牆、 前臂垂直向前,然後從手肘為軸將前臂向上旋 (像打開門一樣)。 肩膀不聳、手肘始終貼牆 2. 牆壁伏地挺身（Wall Push-up）15下 × 2組：我把重心都放在上身的手上往前傾 腰不要凹、屁股別翹。 全身像板子一樣往牆推靠、推出。 呼氣時推回原位,吸氣時靠近牆。 初學者很棒的胸推+三頭肌啟動訓練! 3. 直臂畫圓（小圓）20秒順時針 + 20秒逆時針 × 2組 核心收緊、手肘微彎不要鎖死。 4. 拍手伏地挺身（或膝蓋版）8下 × 2組 5. 椅子後臂屈伸 10下 × 2組 🔚 收尾放鬆肩膀與手臂

普通唄 但伏地挺身有進步ㄌ！

練完週六的菜單了，以下是幾個回饋 週六(手臂+背部雕塑) 1. 伏地挺身3組×8下 2. 超人式(強化背)3組×20秒 3. 肩胛夾緊3組×12下 4. 手臂舉平舉+肩膀繞圈 2組×30秒 5. 背部放鬆伸展： 1. 貓牛式（Cat-Cow）：四足跪姿，吸氣拱背（貓）、吐氣挺胸抬頭（牛），做8–10次循環。 2. 兒童式（Child’s Pose）：跪坐後腳跟，手往前延伸，額頭碰地，維持30秒。 3. 肩膀滑牆（Wall Slides）：靠牆站立，手臂呈「W」貼牆，往上滑動成「Y」，強化同時伸展肩胛。 4. 側身拉背：坐著或站著，一手往上彎向另一側，伸展側腰與背部。 做完有挺胸了 但一天後就恢復原型

週二（居家臀腿日） 1. 深蹲 3組×15下 2. 走路弓箭步 3組×10下/腿 3. 橋式（臀推）3組×20秒 4. 火箭腿（Donkey Kick）3組×15下/腿 5. 肩胛夾緊 2組（放鬆＋糾正姿勢）每次夾緊 5 秒，做 10–12 次為一組，休息 30 秒再下一組。 3. 拉伸放鬆（避免隔天痠痛） 每個動作停留 20–30 秒、做 2–3 回合： 臀部（如 Donkey Kick 後） 躺姿抱膝（單腳抱到胸前） 坐姿鴿式拉伸 下背與核心 貓牛式（Cat-Cow） 眼鏡蛇式（Cobra） 肩胛與上背 雙手交握往前推出（像擁抱自己） 手靠牆滑上滑下（Wall slides）

深蹲+ 啞鈴提膝平衡｜12 下 × 3 組 側弓箭步 + 抱胸挺胸收腹｜10 下 × 2 組 單腳臀橋｜每側 12 下 × 3 組 屈膝貓牛式＋抬腿夾臀｜每側 10 下 × 2 組 伸展：臀大肌、大腿後側、小腿

週五｜臀腿雕塑進階（約 25 分鐘） 1. 深蹲 + 側抬腿（加強側臀）12下 × 3組：臀中、大肌 深蹲時膝蓋別內夾、腳跟踩穩 側抬腿時腳尖微微朝前、不是踢高，而是穩定出力 2. 仰臥橋式 + 夾毛巾（臀中肌收緊）15下 × 2組：能更好的夾緊屁屁 3. 單腳硬舉（自體重控制）10下/腿 × 2組： 一開始膝蓋微彎、小幅度練習 可以靠牆或椅子輔助平衡，再慢慢練到全程單腳 4. 躺姿腳跟走（腳後跟滑動）15下 × 2組：滿輕鬆的 🔸 如果想加強難度： 雙腳改為一腳腳後跟走、一腳抬起（單腳版本） 或者腳下墊布（增加滑動不穩定性） 🔚 收尾伸展：貓牛式、單膝抱胸

🔥 6/15運動菜單： 名稱：甜點代謝日 🍰🔥 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝快走 × 1 分鐘 2. 輕鬆深蹲＋手臂上舉 × 10 下 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 動態腿後側伸展（左右各10下） 5. 貓牛式 × 3 回 ＋ 胸椎旋轉 × 每邊2下 --- 🔥 主訓練（約 20～25 分鐘） 每組間休息 20～30 秒 動作名稱 次數 × 組數 說明 深蹲＋啞鈴推舉 12 下 × 3 組 燃脂＋緊實手臂，姿勢穩定最重要：可能原因： 1. 核心沒有收緊，導致下背部代償。 2. 重量超過穩定能力，或下蹲時骨盆過度前傾。 ✅ 建議： 1. 動作前深吸、下蹲時吐氣並收腹。 2. 啞鈴推舉與蹲分開做：先深蹲 → 起來後才推舉，減少腰部壓力。 3. 若持續痠痛，改用徒手深蹲＋單純肩推舉（坐姿）來拆解訓練。 側棒式碰膝（膝蓋版本） 每邊 8 下 × 2 組 記得啟動核心、穩定側腰：吐氣時 手肘與上腿同時往中間收 → 吸氣時回原位 跪姿啞鈴划船 每邊 12 下 × 2 組 主要訓練背部、二頭肌，雕塑線條 登山者 Mountain Climber 20 下 × 3 組 活化心肺＋核心燃脂組合 臀橋＋收腹 12 下 × 2 組 下腹與臀肌一起練，動作慢不快 啞鈴側平舉（低重量） 10 下 × 2 組 --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 大腿前側拉伸（左右） 2. 手臂後側伸展（手肘壓耳後） 3. 坐姿前彎＋呼吸 3 次 4. 嬰兒式休息姿＋放鬆肩頸