週五(下半身雕塑) 1. 側躺抬腿 3組×15下/邊 2. 臀推(橋式)腳尖抬高3組×20秒 3. 交叉弓箭步3組×10下/腿 4. 平板支撐3組×30秒 拉伸 5-1. 跪姿髓屈肌伸展(Lunge Hip Stretch) 單膝跪地,另一腳踩前彎90度。 身體向前微推,直到髋部前側有拉伸 感。 5-2. 躺姿抱膝伸展 躺下,一膝抱胸,伸展臀大肌和下背。 5-3. 仰躺翹腳扭轉(Supine Twist) 躺姿,一腳跨過另一腳轉向側邊,放鬆 下背與臀部