下半身核心加強日（Week 2 Ver.） 1. 熱身（選一做2–3分鐘） 開合跳 or 原地高抬腿 膝蓋繞圈＋骨盆轉圈 --- 主訓練：臀腿 + 核心（約20–25分鐘） 1. 橋式（臀橋） 12下 × 3組 注意骨盆中立，起身時吐氣夾臀，不要過度拱腰 （如你易骨盆前傾，動作結束後記得平躺放鬆，調整骨盆） 2. 保加利亞分腿蹲（椅子輔助） 每腿 8–10 下 × 3組 動作慢做，感受臀部出力，不要前腳膝蓋超過腳尖 3. 側棒式（Side Plank）膝蓋版 每邊維持 20–30秒 × 2組 4. Bird Dog 交叉伸展 10下 × 3組 注意核心收緊、保持骨盆穩定不晃動 --- 收尾伸展（建議搭配音樂） 臀肌拉伸（坐姿單腳交叉，前彎）左右各30秒 貓牛式 10下 嬰兒式 30秒 仰躺抱膝＋側扭（胸椎轉動）左右各30秒 --- 再加一組站姿手臂環抱延展