週五 手臂+背部矯正 時間:約20~25分鐘 1.W型靠牆滑手(壁天使) 3組 ×10下：不用伸到最直沒關係 2. 坐姿挺胸伸展(含手肘開合) 3組 × 15下：把前臂貼在一起 上臂保持跟肩膀同高這樣開合 3. 側平舉(自體阻力) 3組 × 12下：向地面張開 4.手掌互推(胸/肩訓練) 3組 ×15秒×2輪：雙手合十 互相推 5. 平板支撐(跪姿或進階) 2組 ×30秒：我的核心變得很穩定！進步很多 _ 1. 手臂後側拉伸(背後拉肘) →一手彎曲往後背,另一手拉住手肘。拉到 上臂後側(肱三頭肌)有感即可。 2.手臂前側牽拉(牽手拉牆) →站姿手扶牆,身體慢慢往反方向轉,拉到 手臂前側與胸。 3. 肩頸拉伸 → 坐姿,右手拉左耳,頭往右傾,拉左側肩 頸。換邊。 4. 貓牛式動作(背部活動) → 四足跪姿,吸氣抬頭凹背,吐氣拱背收下 巴,連續6-8次。 5.肩胛拉伸(抱肩膀往下沉) → 雙手抱肩像自我擁抱,手肘靠近,再讓整 個肩膀往下沉,拉到肩胛骨內側。