每個動作建議做30秒～1分鐘 × 1–2輪 可以當作日常舒緩或訓練前後搭配使用。 --- 【暖身前動態活動】（訓練前） 1. 貓牛式 Cat-Cow（30秒） 促進脊椎活動與核心感覺。 2. 跪姿開髖畫圈（每側10圈） 四足跪姿，膝蓋抬起劃圓，有效活化髖部肌肉。 3. 站姿交叉抬膝 + 扭轉（左右交替10下） 提醒核心參與並開啟臀腿協調。 _ 週四臀腿快攻 時間:約25分鐘 1. 靠牆深蹲3組×30秒：我覺得股四頭有酸但臀沒特別感覺 ->下蹲時膝 蓋不要超過腳尖,而是試著屁股去找牆 壁,屁股主導、膝蓋穩定。 2. 單腿臀橋(各腳) 2組 × 10下 翹在膝蓋上（進階） 把另一腳抬起呈90度懸空(初階) 3. 側抬腿(可躺或站) 3組×12下：我用躺的 但我躺在左側用右腳時會東倒西歪 而且覺得張不太開 ->可把下方那隻腿彎起來增加穩定。 ->若張不開,可先多做髓關節動態伸展 (如跪姿開ù、90/90旋轉 4.後抬腿(桌子輔助) 3組 × 12下：回到髖部正下方、屁股控制髖穩定 5. 高抬腿跑步or快走1分鐘×2輪 (收尾)：核心收緊再抬腿 _ 【訓練後拉筋放鬆】 1. 深蹲拉伸（亞洲蹲） 雙手合掌撐膝蓋，屁股靠近地面，30秒 2. 半跪弓箭步髖屈肌伸展（每邊30秒） 幫助你開啟髖關節、改善後抬腿活動度 3. 90/90髖旋轉練習（每側30秒） 坐姿，一腿前一腿側，左右擺動旋轉髖關節 4. 仰躺抱膝轉體伸展（左右各30秒） 幫助脊椎與髖部放鬆