週一 – 第三週進階版：核心 + 下半身整合 1. 死蟲式（Dead Bug）進階版 ‣ 手腳同時動，核心保持貼地 ‣ 2組 × 8下/邊 （如果腰還是拱，就改為單側手腳輪流做，注意呼吸） 2. 側棒式 + 提髖動作 ‣ 每側 2組 × 20秒 ‣ 若餘力可延長到30秒，盡量啟動側腹與臀中肌 3. 原地弓箭步 + 上舉手臂（增加穩定需求） ‣ 每側 2組 × 10下 ‣ 若穩定度夠，可以加快動作節奏提升心跳 4. 單腿臀橋（挑戰單側臀部） ‣ 左右腳各2組 × 10下 ‣ 若太難，可先做2組雙腳臀橋暖身，再進入單腳版 5. 增強版核心整合：貓牛式變化 + 胸椎轉動 ‣ 1輪：貓牛式6下 + 胸椎側轉左右各6下 ‣ 結尾可以再加嬰兒式放鬆30秒