週二｜臀腿強化 + 拜拜肉擊退（約 25 分鐘） 1. 仰臥臀推（Hip Thrust）15下 × 3組 2. 雙膝跪姿後抬腿（臀部集中）12下/腿 × 2組 3. 單腳橋式（Single-leg Glute Bridge）10下/腿 × 2組：我腳一隻腳撐另一腳伸直我的腿會抽筋 然後也沒辦法平衡 我不喜歡這個動作 ✅ 替代 1｜腳跟踩椅臀橋（穩定、集中的臀推） > 雙腳踩穩椅子、雙手撐地，做臀橋 → 可以較容易穩定＋加強臀部發力。 ✅ 替代 2｜抬腿跪姿後抬 + 靜態停留（不彎膝） > 一腳跪地，另一腳打直向後抬高，停留 3 秒。強化臀部與腿後側，但負擔較輕。 4. 膝撐地伏地挺身（Push-up on knees）10下 × 2組：手肘向後彎曲（大約呈 45 度角），不要完全水平往外張開。 5. 椅子後臂屈伸（Triceps Dip）10下 × 2組：手肘是往後彎曲 🔚 收尾伸展：跪姿側彎＋股四頭肌拉伸