週四｜手臂雕塑（約 20 分鐘） 1. 手肘貼牆外旋提手（對抗肩內旋）15下 × 2組：站距牆約一小步,手肘彎曲90度、上臂貼牆、 前臂垂直向前,然後從手肘為軸將前臂向上旋 (像打開門一樣)。 肩膀不聳、手肘始終貼牆 2. 牆壁伏地挺身（Wall Push-up）15下 × 2組：我把重心都放在上身的手上往前傾 腰不要凹、屁股別翹。 全身像板子一樣往牆推靠、推出。 呼氣時推回原位,吸氣時靠近牆。 初學者很棒的胸推+三頭肌啟動訓練! 3. 直臂畫圓（小圓）20秒順時針 + 20秒逆時針 × 2組 核心收緊、手肘微彎不要鎖死。 4. 拍手伏地挺身（或膝蓋版）8下 × 2組 5. 椅子後臂屈伸 10下 × 2組 🔚 收尾放鬆肩膀與手臂