1. 啞鈴側平舉（中三角肌） 👉 12 下 × 3 組 （雙腳與肩同寬站立，啞鈴從身體兩側抬至與肩同高）：我兩手拿三公斤啞鈴 到第三組的時候已經舉不起來了 啞鈴是手心朝下拇指朝前 舉不起來就換輕或是最後做到力竭即可 2. 啞鈴弓箭步划船（背闊肌） 👉 每邊 10 下 × 2 組 （單腳前弓步、軀幹前傾，兩手垂下划船）：這個沒問題 單手舉三公斤啞鈴 3. 壁靠天使臂（修正圓肩） 👉 15 下 × 2 組 （背貼牆、手肘與手腕貼牆做上下滑動）：腳離牆10公分貼牆 不貼手腕 4. 俯身 YTWL（肩胛穩定） 👉 每個動作 8 下 × 2 組 （不拿重物，雙手做 Y→T→W→L 的抬起收回）：我會不自覺抬起身子 腰保持中立，不要抬頭仰胸 視線往地板 若會抬身，代表核心沒穩住，可「刻意」收腹、收下巴幫助穩定 5. 壁撐 L 型手（訓練後側肩與穩定） 👉 每次 30 秒 × 2 組 （前臂垂直貼牆、手心向前，身體用力向外撐牆） 手肘前臂手掌共同發力 6. 壺鈴高拉（代替直立划船） 👉 12 下 × 2 組 （壺鈴雙手握住，從骨盆下方拉至胸口）：結果我姐帶走壺鈴了 所以我拿3公斤啞鈴水平握住兩端從胯下舉到脖子前 但我不是垂直提起是繞一個弧甩上來 這樣可以嗎 會練到後鏈爆發力 建議用雙手拉直線上來，肘高於手 改成兩手各拿 1 個啞鈴直立划船會比較準確 --- 🔹收操拉伸（5 分鐘） 1. 貓牛式 Cat-Cow × 5 循環 2. 胸椎旋轉伸展 × 每邊 2 次：四足跪姿 一手貼耳側、手肘向側上方打開 → 旋轉上身往天花板打開 再旋回讓手肘碰另一隻手的手腕或地板 ✅ 這個動作是「上開＋下壓」的旋轉 3. 肩膀後側伸展（交叉拉手臂） × 每邊 15 秒：動感超人 4. 肩膀前側拉伸（扶牆轉身） × 每邊 15 秒：前臂靠墻然後轉身