1. 暖身（5 分鐘） 輕鬆步行或慢跑（在家或戶外） 動態伸展：肩膀、腿部、腰部等基本關節活動 2. 運動內容： 啞鈴側平舉（中三角肌） 12 下 × 3 組 重點：手心朝下，肘部微彎，從身體兩側抬至肩高。：這個前一天做完二頭遠端超級痠痛 ✅ 重點：手肘「略微彎曲」，上舉時像是在「倒水」（手心可微內旋），避免聳肩。 🔥 如果你前一天手臂痠痛，可以將這動作改為「10 下 × 2 組」＋第 3 組只做一半，或換成「無重量側舉」舒緩型版本。 啞鈴弓箭步划船（背闊肌） 每邊 10 下 × 3 組 動作：單腳前弓步，背部保持平直，兩手同時劃動。：✅ 雙手都拿啞鈴。 ✅ 每邊是指「前腳的位置」，比如右腳在前就做一組，然後換左腳在前。 ✅ 下背保持打直，背部微前傾，手肘朝天花板方向拉近身體兩側 俯身 YTWL（肩胛穩定） 每個動作 8 下 × 2 組 不使用重量，集中注意力在動作的穩定性。 壺鈴高拉（代替直立划船） 12 下 × 2 組 建議改為「控制拉起速度，慢慢提至胸前再下放」。 3. 收操（5 分鐘） 貓牛式 5 循環 胸椎旋轉伸展 每邊 2 次：四足跪姿→一手穿越 → 頭肩轉向地板，看向手臂的方向。 肩膀後側伸展 每邊 15 秒：手臂橫抱在胸前，用另一手肘或手腕推著拉向身體，拉伸「後三角肌」 肩膀前側拉伸 每邊 15 秒：靠牆側站，將手臂向後伸直貼牆，慢慢轉身，會拉到胸肌和肩膀前側。