嗚嗚 好累 🧊 暖身 5 分鐘 1. 原地快走或原地抬膝（1 分鐘）：我抬膝一分鐘好累 但穩定度有變好 2. 肩膀繞環＋手臂畫圈（1 分鐘） 3. 動態腿後側伸展（左右交替 10 下）： 站姿 → 右腳往前伸直、腳跟點地、腳尖翹起 上半身往下折（像要摸腳趾），但不久停 再換左腳做一樣的動作，這樣算左右交替一次 4. 貓牛式＋胸椎旋轉（各 3 回） 5. 側向跨步伸展（左右各 6 下） --- 🔥 主訓練（每組休息 20～30 秒） 動作 次數／組數 目標肌群 深蹲＋啞鈴推舉 12 下 × 3 組 腿、臀、肩膀前側（燃脂組合動作）：我的股四頭要炸了 軟腿... *小心膝蓋不要內夾、身體不要前傾太多喔。 登山者（Mountain Climber） 20 下 × 3 組 核心、心肺、腿部： 可以放慢點，分 4 拍去做：「1，2，3，4」，穩穩踩才有效！ 單腳臀橋（左右） 每邊 12 下 × 2 組 臀部、下腹穩定：今天是翹二郎腿形式 有比較穩但還是會亂晃 *建議一樣做慢一點，穩再上推，確保感受到臀肌發力。 側棒式碰膝（左右） 每邊 8 下 × 2 組 側腰、腹斜肌、手臂： 1. 先做側棒式（側撐手肘，身體整條線） 2. 上側那隻手放頭後（像在抱頭） 3. 上側那隻腳抬起來，去碰你的上手肘 → 彎曲、靠近 📌 就像肘碰膝，但是側身版本。難的話可以先不碰，維持側棒式就很有訓練效果。 啞鈴側彎（左右） 每邊 10 下 × 2 組 腰線、核心：沒特別感受到什麼 核心收緊 側邊拉伸而已 跪姿划船（啞鈴） 每邊 12 下 × 2 組 背部雕塑、手臂穩定：手臂最後一下已經抬不起來了 *手肘要靠近身體走後側、不要聳肩 *減輕重量or *最後一組改成 8 下＋慢動作收尾 --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 大腿前側拉伸（左右） 背部貓式＋牛式（3 回） 手臂後側伸展（抱胸） 手臂前側拉伸（靠牆或側身） 坐姿前彎＋深呼吸 3 次