我做完了，以下是今天的回饋： 🏋️‍♀️6/11（週三）手臂後側＋背部線條＋核心穩定日 🔸熱身（約5分鐘） 手臂環繞大圈 × 前後各 10 下 貓牛式 × 5 循環 四足跪姿肩膀前後晃動 × 30 秒： 保持肩膀穩定地往前、往後推，感受肩胛帶的移動和手臂承重，不是大範圍搖晃整個軀幹，而是「肩帶主動前後滑動」，像在喚醒肩關節穩定肌。 站姿交叉抱肩＋轉體伸展 × 左右各 8 下：雙手交叉在前，兩手握著自己對側肩膀然後轉身 🔹主訓練（約20分鐘） 1. 三頭肌啞鈴過頭伸展（訓練手臂後側） 　👉 12 下 × 3 組 　📌 單手舉啞鈴過頭，手肘固定，往下彎再伸直：可以坐著 背部要打直 2. 俯身啞鈴飛鳥（手臂後側＋肩胛夾緊） 　👉 12 下 × 3 組 　📌 雙腳微蹲、身體傾斜，雙手展開像展翅一樣，啞鈴從大腿側往外平舉： 飛鳥是控制類動作，重量寧輕不重。 👉 如果手肘彎曲也沒問題，重點是「肩胛骨內收夾緊」！發力點是在肩胛穩定肌群（菱形肌、斜方肌中下束）＋後三角。 建議：可以用 1.5kg × 2 or 1kg × 2 慢慢練，專注在把「肩胛骨往中線夾緊」而不是硬拉高 3. 反向桌橋抬臀（臀＋手臂後側） 　👉 10 下 × 2 組 　📌 坐姿手掌在後，撐地抬臀，感受手臂＋臀後側用力： 像「反向橋式」，坐地 → 雙手撐在臀後 → 膝蓋彎曲 → 用腳跟和手臂撐起身體。 🔥 前傾＋膝蓋夾緊會更容易帶動臀部收緊，但要注意臀肌發力優先，手臂不要完全撐爆，屁股是主角！ 4. 側棒式變化（側腹＋肩穩定） 　👉 每側 20 秒 × 2 組 　📌 可膝蓋著地、手肘撐地，抬起側身，手臂向上或做小環繞 5. 站姿啞鈴單手划船（斜對角核心＋背部） 　👉 每側 10 下 × 2 組 　📌 一手拿啞鈴，對側腳向前呈弓箭步，軀幹微前傾做划船動作： 背闊肌、斜方肌、菱形肌發力 想像你「把手肘往屁股方向拉」，不是純粹往上抬，會幫助啟動背肌而不是手出力 --- 🔸收操拉伸（5分鐘） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） × 每邊 15 秒： 肱三頭肌（手臂後側）為主，動作是：一手往上彎曲肘 → 手臂靠耳 → 另一手拉住手肘往內壓。 2. 肩膀前側拉伸（手貼牆轉身） × 每邊 15 秒 3. 貓牛式 × 5 次 4. 嬰兒式拉背 × 20 秒 5. 胸椎旋轉伸展（四足跪姿，一手穿越另一手下） × 每邊 2 次