📍6/16（一）核心＋體態調整（約 25 分鐘） 🔹 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸 × 左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 次 5. 胸椎旋轉（四足跪姿，一手穿越）左右各 2 次 --- 🔸 核心＋體態（約 15–18 分鐘） 動作 次數 / 組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收腹 × 6 下 啟動橫膈膜，慢慢做 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 手腳同時慢慢下放，保持腰貼地： 腰沒有貼穩地板，或手腳下放太快、太低。 嘗試「腳抬高、手先不動」版本。 或者改為「單手＋單腳」交替，分開進行，減少腰部壓力。 側棒式撐住（膝蓋版） 每側 20 秒 × 2 組 覺得可以再進步可延長時間到30秒 橋式提臀（雙腳版） 12 下 × 2 組 臀部發力、慢慢上提 T字平衡（單腳站立） 每側 6 下 × 2 組 膝蓋微彎，保持平衡，核心收緊 之後可以手拿水瓶 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 靠牆腿內收拉伸（屁股貼牆，一腳壓外側）：可以坐姿蝴蝶拉伸 5. 嬰兒式 + 深呼吸 × 3 次