🔥 6/15運動菜單： 名稱：甜點代謝日 🍰🔥 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝快走 × 1 分鐘 2. 輕鬆深蹲＋手臂上舉 × 10 下 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 動態腿後側伸展（左右各10下） 5. 貓牛式 × 3 回 ＋ 胸椎旋轉 × 每邊2下 --- 🔥 主訓練（約 20～25 分鐘） 每組間休息 20～30 秒 動作名稱 次數 × 組數 說明 深蹲＋啞鈴推舉 12 下 × 3 組 燃脂＋緊實手臂，姿勢穩定最重要：可能原因： 1. 核心沒有收緊，導致下背部代償。 2. 重量超過穩定能力，或下蹲時骨盆過度前傾。 ✅ 建議： 1. 動作前深吸、下蹲時吐氣並收腹。 2. 啞鈴推舉與蹲分開做：先深蹲 → 起來後才推舉，減少腰部壓力。 3. 若持續痠痛，改用徒手深蹲＋單純肩推舉（坐姿）來拆解訓練。 側棒式碰膝（膝蓋版本） 每邊 8 下 × 2 組 記得啟動核心、穩定側腰：吐氣時 手肘與上腿同時往中間收 → 吸氣時回原位 跪姿啞鈴划船 每邊 12 下 × 2 組 主要訓練背部、二頭肌，雕塑線條 登山者 Mountain Climber 20 下 × 3 組 活化心肺＋核心燃脂組合 臀橋＋收腹 12 下 × 2 組 下腹與臀肌一起練，動作慢不快 啞鈴側平舉（低重量） 10 下 × 2 組 --- 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 大腿前側拉伸（左右） 2. 手臂後側伸展（手肘壓耳後） 3. 坐姿前彎＋呼吸 3 次 4. 嬰兒式休息姿＋放鬆肩頸