> 🔥 下肢強化 + 臀腿線條雕塑日（約 25 分鐘） 👉 仍以自體重量為主、強調動作控制，避免膝蓋壓力，幫你強化髖關節穩定與腿後側曲線。 --- 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地高抬膝 + 手臂擺動 × 1 分鐘 2. 深蹲開合腿（squat + leg open） × 10 下： 雙腳打開與髖同寬，手可前平舉。 下蹲時像一般深蹲，大腿約平行地面。 起身同時，一腳往側邊小小開腿（離地）再回來。 可左右輪流，也可兩腳交替開合。 3. 四足跪姿貓牛式 × 5 循環 4. 臀部畫圈（四足跪姿，膝蓋畫圓） 每邊 5 圈 5. 腳踝繞環 + 膝蓋畫圈 各 30 秒 --- 🍑 主訓練（臀腿強化） 動作 次數／組數 說明 1️⃣ 靠牆深蹲 30 秒撐 × 2 組 背貼牆、膝蓋不超過腳尖，像坐椅子。大腿平行地面最佳。：股四頭超酸 2️⃣ 臀橋單腳交替抬腿 每腳 6 下 × 2 組 雙腳橋式起始 → 一腳伸直往上踢（膝蓋對齊），左右交替。 3️⃣ 側躺抬腿（內側／外側） 每邊 10 下 × 2 組 第一組抬上腿，第二組抬下腿，感受內外側腿發力。 4️⃣ 弓箭步（在家走路版） 每邊 6 下 × 2 組 雙腳前後站，膝蓋穩定慢慢蹲，不要硬壓。 5️⃣ 站姿腿後勾（腿後肌刺激） 每腳 10 下 × 2 組 站姿，單腳向後彎膝勾腳跟向屁股，手可扶牆，慢慢來。 --- 🧘‍♀️ 收操拉伸（每個動作 20 秒） 1. 臀肌拉伸（坐姿單腳壓膝）： 坐在地上或椅子上，左腳彎曲放在右膝上（像翹腳那樣）。 背打直，身體慢慢往前壓向腿部，直到左臀有拉伸感。 換邊重複。 2. 腿後肌拉伸（坐姿單腿伸直前彎） 3. 股四頭肌拉伸（站姿拉腳踝） 4. 貓牛式＋嬰兒式 深呼吸 × 3 回合