這是昨天6/13的菜單回饋 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步 + 輕抬膝 × 1 分鐘 2. 站姿體側拉伸（手往上伸，身體側彎）左右各 2 次 3. 肩膀繞環 + 手肘畫圈 × 30 秒 4. 貓牛式 × 5 循環 5. 胸椎旋轉（四足跪姿、一手穿越） 每邊 2 次 --- 🔥 核心＋體態調整日（約 20 分鐘） 動作 次數／組數 說明 貓式呼吸核心啟動 吸氣拱背 → 吐氣收核心 × 6 下 重點是腹部內收、感受橫膈膜移動 抬腿死蟲式（Dead Bug） 10 下 × 2 組 若之前有腰痠，這次試「膝蓋彎 90°」＋「手腳同時慢慢下放」 側棒式撐住不動（膝蓋版本） 每側 20 秒 × 2 組 改成維持靜態版本，加強穩定、減少手臂負擔：這個可以做的比較穩 橋式提臀（雙腳版本） 12 下 × 2 組 強化臀肌＋核心，動作慢、控制好：這個也做得比較穩 站姿T字平衡（膝蓋彎一點） 每側 6 下 × 2 組 背平、手平舉，收腹找穩定，增進身體控制感： 站著、一腳抬起往後伸、上半身往前傾（像單腳硬舉），手打平像 T 字。剛開始膝蓋微彎、扶牆練習即可。你不孤單，很多人這個都不穩。 屁股靠牆側躺，靠牆那腳打直，另一腳往外壓，伸展內側。若牆面不好靠，可改用站姿腿內側伸展替代。 — 🧘‍♀️ 收操（每個動作約 20 秒） 1. 手臂後側伸展（手肘彎壓耳後） 2. 胸口打開伸展（雙手拉後方） 3. 下犬式拉腿後側 4. 側躺靠牆腿內收拉伸（屁股靠牆，一腳打直，一腳向外壓下）： 5. 嬰兒式 + 深呼吸 3 次