週五｜臀腿雕塑進階（約 25 分鐘） 1. 深蹲 + 側抬腿（加強側臀）12下 × 3組：臀中、大肌 深蹲時膝蓋別內夾、腳跟踩穩 側抬腿時腳尖微微朝前、不是踢高，而是穩定出力 2. 仰臥橋式 + 夾毛巾（臀中肌收緊）15下 × 2組：能更好的夾緊屁屁 3. 單腳硬舉（自體重控制）10下/腿 × 2組： 一開始膝蓋微彎、小幅度練習 可以靠牆或椅子輔助平衡，再慢慢練到全程單腳 4. 躺姿腳跟走（腳後跟滑動）15下 × 2組：滿輕鬆的 🔸 如果想加強難度： 雙腳改為一腳腳後跟走、一腳抬起（單腳版本） 或者腳下墊布（增加滑動不穩定性） 🔚 收尾伸展：貓牛式、單膝抱胸