普通 對背肌的感受力沒有那麼強 🎯 增強背部感受力小技巧： 1. 划船時刻意收肩胛骨 手肘往後拉之前，先想像肩胛骨夾在一起再打開 動作慢一點，會比較容易感受到背肌而不是手臂在出力 2. 反向飛鳥可在鏡子前做一次，觀察動作 做小角度也沒關係，重點是肩胛骨「擠壓感」 3. Y-T-W 前先做一組徒手肩胛收夾熱身 幫助叫醒背後那幾塊比較沉睡的肌肉 4. 啞鈴選擇夠輕才容易找到發力點 背肌不比腿肌強壯，一開始啞鈴重量選錯也會導致「手很酸、背沒感覺」 💪 6/20（五）手臂＋背部矯正日（約 25–30 分鐘） 🧊 暖身（約 5 分鐘） 1. 原地踏步＋手臂畫圈 × 1 分鐘 2. 肩膀繞環 × 10 下＋手肘畫圈 × 10 下 3. 貓牛式 × 3 回 4. 雙手交握上舉＋側彎 × 左右各 2 下 5. 胸椎旋轉（四足跪姿）每側 2 下 --- 🔥 主訓練（每組休息 30 秒） 動作 次數／組數 說明 啞鈴交替肩推（Shoulder Press） 每側 10 下 × 3 組 不要聳肩，專注推起的穩定 跪姿單邊划船（單手） 每側 12 下 × 2 組 手肘往後拉、控制背肌出力 反向飛鳥（站姿 or 彎腰） 12 下 × 2 組 夾肩胛骨、雕塑背部線條 啞鈴肱二頭彎舉 12 下 × 2 組 慢慢彎舉、慢慢放下，核心收緊 手撐牆壁 Y-T-W 每型各 5 下 × 2 組 矯正肩胛穩定、改善駝背姿勢 --- 🧘‍♀️ 收操（每動作約 20–30 秒） 1. 手臂後側伸展（壓手肘） 2. 胸部打開伸展（雙手拉後） 3. 坐姿前彎＋深呼吸 4. 貓牛式＋嬰兒式放鬆