主訓練（約 25 分鐘） 動作 次數 × 組數 備註 啞鈴划船（站姿或俯身） 12 下 × 3 組 感受背部夾緊 側平舉（輕重量） 10 下 × 3 組 控制速度，不聳肩 三頭肌後伸（單手/雙手） 12 下 × 3 組 可坐姿做更穩定 平板式 + 交替抬手 每側 8 下 × 2 組 收緊核心保持穩定 收操：肩頸、手臂後側、胸椎開展拉伸